L’astuce pour baisser l’index glycémique du riz et des pâtes

L’index glycémique reste un des critères essentiels pour choisir un aliment lorsqu’on fait attention à sa santé ou à son poids. Plus cet index est élevé, plus le risque de pic glycémique augmente. Ce qui veut dire que le corps va sécréter abondamment de l’insuline, l’hormone chargée de réguler l’afflux de ce sucre. Résultat : une montée en flèche du taux de sucre dans le sang, puis une baisse brutale qui entraîne fatigue, voire parfois malaise. Sans compter les risques de grignotages, de diabète, de surpoids, de maladies cardiovasculaires.

Il est donc recommandé de privilégier les aliments ayant un index glycémique bas. Pour les consommateurs réguliers de pâtes et de riz, la question est donc de savoir quel est cet index.

Il vaut mieux miser sur des pâtes et du riz complet

« Plus une céréale est raffinée (« blanche ») plus son index glycémique est élevé car la céréale a été dénuée de toutes ses fibres et ne contient plus que de l’amidon. C’est-à-dire de très grosses molécules composées de glucose. L’amidon est un glucide complexe dont l’absorption dans l’organisme va être lente, influencée par le long temps nécessaire aux enzymes digestives pour le découper en une multitude de petites molécules de glucose facilement assimilables », explique le Dr Corinne Chicheportiche Ayache, médecin nutritionniste à Paris.

Ce qui veut dire que les pâtes ou le riz complet sont préférables à leur version blanche classique. Mais que faire lorsque l’on n’apprécie pas la version complète de ces féculents ? Rassurez-vous, il existe des astuces.

Plus le riz et les pâtes sont très cuits, plus l’IG sera élevé

La cuisson par exemple. « C’est une très bonne façon de moduler la vitesse d’absorption de ces molécules de glucose par notre organisme et ainsi influencer l’index glycémique. Plus les pâtes et le riz seront très cuits, plus l’IG sera élevé Plus les pâtes seront «al dente» plus l’absorption sera lente et donc l’IG sera bas », poursuit le médecin.

Si on cuit des coquillettes, puis qu’on les laisse refroidir 24h, leur IG va diminuer

Autre astuce, le refroidissement de l’aliment. Si on cuit des coquillettes, puis qu’on les laisse refroidir 24h au réfrigérateur, leur index glycémique va diminuer considérablement. Bien évidemment, il faut aimer les salades de pâtes car c’est la seule façon de les consommer. Ce phénomène s’appelle la rétrogradation de l’amidon, qui voit ainsi sa structure se modifier par le froid.

Associez le riz et les pâtes avec des légumes

Enfin dernier conseil pour abaisser cet index, l’association alimentaire. Consommer des légumes avec des pâtes blanches ou du riz blanc permet de ralentir l’absorption des glucides grâce aux fameuses fibres. Mais on ne peut qu’insister sur l’intérêt du riz complet ou des pâtes complètes, qui en plus d’avoir un index glycémique bas, contiennent de nombreuses vitamines et minéraux.

Merci au Dr Corinne Chicheportiche-Ayache, médecin nutritionniste à Paris