Ramadan : comment concilier le sport et le jeûne sans risquer le coup de mou ?

Pour les musulmans, le Ramadan est incontournable dans la pratique de l’islam. Durant le temps d’un cycle de la lune, les pratiquants jeûnent du lever au coucher du soleil. Mais comment garder une routine sportive pendant près d’un mois sans boire ni manger dans la journée ? Un coach sportif vous donne quelques conseils.

Chaque année, les musulmans pratiquants célèbrent le Ramadan, qui constitue l’un des cinq piliers de l’islam. Il y a plusieurs règles à respecter chez les fidèles comme ne pas fumer, faire preuve d’abstinence et ne rien manger ni boire dès les premières lueurs du jour jusqu’au coucher du soleil. Toutefois, cette période sacrée peut devenir une véritable épreuve pour les sportifs car leurs habitudes se retrouvent quelque peu chamboulées. En effet, plus que jamais, le corps a besoin d’eau et de nutriments lors de la pratique sportive, ce qui nécessite un peu d’organisation durant le jeûne.

Est-ce dangereux de faire du sport pendant le Ramadan ?

La réponse est non ! Le Ramadan et le sport sont loin d’être incompatibles, à condition de respecter quelques règles bien sûr. Tout d’abord, on vous conseille d’éviter de vous lancer dans une activité physique pendant le jeûne si vous n’êtes pas sportive de nature. Ensuite, évitez les efforts longs et intenses qui causent une transpiration accrue comme du cardio (course à pied, cyclisme, natation…) ou de la zumba par exemple. Privilégiez les sports doux comme la marche nordique, le yoga, le Pilates ou encore l’aquagym. L’essentiel est de ne pas puiser dans toutes vos réserves et d’écouter votre corps.

À quel moment peut-on faire du sport pendant le Ramadan ?

Si vous avez l’habitude de pratiquer une activité physique deux à trois fois par semaine, vous pouvez rester sur ce rythme pour garder la forme. Quant au moment de la journée, le coach sportif TrueFitness Knowledge déconseille le sport le matin après le lever du soleil car vous risquez d’avoir soif pendant la journée. Il recommande aussi d’éviter la pratique sportive le soir avant le coucher du soleil car ce n’est pas le meilleur moment pour développer vos muscles. La raison ? Le jeûne diurne lié à l’activité sportive entraine un phénomène de catabolisme, à savoir une dégradation des tissus qui affaiblit également les muscles, en plus du taux de cortisol qui augmente, limitant ainsi la prise de masse mais favorisant la perte de gras. En revanche, il préconise de faire votre séance après le crépuscule mais avant le ftour (repas du soir), après avoir pris un snack. L’énergie dont vous bénéficierez grâce au snack vous permettra facilement de faire 30 à 40 minutes de sport. Il est également possible de vous entraîner le matin, après le premier repas et avant l’aube si vous vous sentez en forme.

Nutrition : comment garder une alimentation saine pendant le Ramadan ?

Côté nutrition, il faut vous montrer vigilante pour éviter les risques de déshydratation et d’hypoglycémie si vous êtes une sportive aguerrie. Tout d’abord, le repas du matin, à savoir le suhur, “doit être consistant et évidemment protéiné” pour tenir dans la journée et faire le plein d’énergie selon TrueFitness Knowledge. Évitez aussi les sucres rapides et la consommation d’aliments à index glycémique élevé en misant davantage sur les aliments riches en fibres, avec des fruits, des légumes et des féculents complets. L’hydratation est aussi primordiale, le coach sportif recommande de boire au maximum tôt le matin, “même si c’est dur”, pour remplir vos réserves. Après le coucher du soleil, le professionnel conseille de prendre un snack bien consistant pour faire le plein de macronutriments (protéines, glucides, lipides). À ce moment-là de la journée, il vaut mieux boire régulièrement mais en petite quantité afin de ne pas plomber l’estomac avant votre séance de sport. Enfin, même s’il s’agit d’une période de célébration, veillez à garder une alimentation équilibrée !