Déjeuner sur le pouce sans faire n’importe quoi : les conseils (avisés) d’une diététicienne
Ce n’est pas parce qu’on n’a pas le temps que l’on doit avaler n’importe quoi pour le déjeuner ! Il est tout à fait possible de faire un (bon) repas équilibré même quand on mange sur le pouce. Les conseils d’Alexandra Retion, diététicienne-nutritionniste.
Nos journées sont fréquemment bien remplies (travailler, s’occuper des enfants, organiser les week-ends, gérer la maison, trouver le temps de faire du sport…) et le déjeuner, au milieu de nos mille et une activités, est trop souvent bâclé.
C’est dommage car, comme le rappelle la diététicienne Alexandra Retion : « Si l’on ne mange pas assez à midi, on risque de grignoter dans l’après-midi et de trop manger le soir. »Autrement dit, on risque de prendre du poids. Sans y passer des heures, il est donc important de consacrer un peu de temps à le choisir ou, mieux, à le concocter la veille.
« Un repas équilibré doit comporter au moins trois éléments : des protéines, des féculents et des légumes. Plus éventuellement, suivant sa faim, un laitage et un fruit. Il faut prendre le temps de manger, sans téléphoner ou regarder son ordinateur. Cela permet de mieux digérer et de mieux ressentir la satiété »,souligne la spécialiste.
Quand on est plutôt sandwich : on complète la garniture !
On oublie les sandwichs préemballés du supermarché, dont la liste d’ingrédients à rallonge bourrés d’additifs suffit à couper l’appétit. Mieux vaut prendre un sandwich à la boulangerie réalisé avec un bon pain, c’est-à-dire un pain au levain ou avec des céréales ou des graines, qui sera plus rassasiant qu’un pain de mie, un pain suédois ou une baguette blanche.
Côté garniture, on prend celle qui nous plaît, mais on la complète judicieusement. Si l’on a opté pour un sandwich jambon fromage, qui contient assez de protéines, on prévoit des tomates cerise à côté ou un fruit en dessert pour l’apport en fibres, vitamines et antioxydants. Si l’on a choisi un sandwich thon-crudité, qui au contraire risque de manquer de protéines – car la quantité de thon est modeste -, on terminera plutôt par un laitage type fromage blanc ou skyr, encore plus protéiné.
Quand on est plutôt salade : on ajoute pain et laitage
« Les salades du commerce manquent souvent de protéines et de féculents. Il y a des crudités pour faire du volume, 2-3 morceaux de poulet qui se battent en duel et pas assez de riz ou de pâtes »,analyse la diététicienne.
Dans l’idéal, il faudrait dans la salade au moins 100 g de protéines (poulet, jambon, œuf…), 150 g de féculents (riz, pâtes, lentilles…) et 200 g de légumes. Donc, si l’on peut, on la prépare le matin avant de partir au travail. Bien aussi, les bars à salades, où l’on concocte soi-même son mélange. Sinon, on essaye de choisir la salade qui semble la plus équilibrée et on complète si besoin : un petit pain permettra de compléter l’apport en glucides et un laitage en dessert augmentera la teneur en protéines.
À noter qu’en ville, on trouve de plus en plus d’enseignes qui proposent des snackings frais et sains (Exki, Cojean, Prêt à manger…). Les portions étant souvent petites, on peut opter pour un petit sandwich + une petite salade afin d’avoir quelque chose d’équilibré.
On laisse tomber la formule avec dessert
« Attention aux formules des boulangeries qui proposent souvent en dessert des gâteaux et viennoiseries. On peut de temps en temps y succomber, pour se faire plaisir, mais pas tous les jours ! Ces desserts gras et sucrés sont longs à digérer et risquent d ‘entraîner une baisse d ‘énergie l ‘après-midi »,prévient Alexandra Retion.
OK donc pour la formule si elle comprend un fromage blanc avec du coulis ou une salade de fruits. Sinon, mieux vaut prendre une salade ou un sandwich seul et prévoir d’apporter un yaourt et/ou un fruit.
Autre piège des formules : les boissons sucrées qui nous font de l’œil dans l’armoire réfrigérée bien en vue. « La seule boisson indispensable est l’eau. Et le shoot de sucre qu’apportent les boissons sucrées est délétère pour la santé », rappelle notre experte. Enfin, dans les salades qui ont l’air toutes légères, gare à la sauce, qui peut vite faire monter l’apport calorique. C’est mieux si elle est à part, pour pouvoir la doser.
On n’oublie pas d’équilibrer sur la journée
Pas de panique si le déjeuner était un peu trop léger ou pas assez complet. « L’équilibre alimentaire ne se joue pas sur un repas. Si l’on n’a pas pu manger correctement à midi, on rectifie au repas suivant souligne Alexandra Retion.
Si, par exemple, on sait qu’à cause d’une grosse réunion de travail, on risque de ne pas avoir le temps d’avaler autre chose qu’un petit sandwich à midi, on apporte un en-cas sain (fruit, yaourt, amandes…) pour éviter de grignoter n’importe quoi dans l’après-midi ou de rentrer affamé et de faire un dîner trop copieux (les excès le soir sont facilement stockés vu que l’on va se coucher et que l’on ne va pas se dépenser). Si l’on a mangé un simple jambon beurre le midi, on fait la part belle aux légumes le soir. Si, au contraire, on a mangé une salade végétarienne, on peut prévoir une part de viande, de poisson ou d’œuf pour avoir son quota de protéines. Et si l’on a pris le sandwich au fromage, on évite d’en remanger le soir.
Notre experte : Alexandra Retion, diététicienne nutritionniste
