Une diététicienne conseille la salade idéale si vous souffrez de ballonnements
Ce n’est pas parce qu’on est souvent ballonnée qu’il faut éviter de manger des salades. Voici comment en composer une qui éviter d’avoir mal au ventre.
Quand on souffre de ballonnements permanents, on a parfois tendance à penser qu’une salade n’est pas un plat indiqué, parce qu’il contient notamment des crudités et/ou du gluten, connus pour être difficiles à digérer. Si effectivement, les crudités peuvent faire gonfler le ventre, « ce sont surtout les fodmap qui en sont responsables », note la diététicienne Frédérique Chataigner. Elle conseille une série d’ingrédients à mettre dans une salade quand on a ce genre de problématique, d’après un carnet publié en 2019 par ses soins, pour aider les personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable à se repérer au supermarché.
La Fondation Canadienne de la Santé digestive explique : « Les FODMAP sont des hydrates de carbone que l’intestin grêle de certaines personnes pourrait avoir de la difficulté à absorber. Ils se déplacent dans le tube digestif vers le gros intestin (côlon), où ils entraînent l’eau et sont rapidement fermentés (digérés) par les bactéries naturellement présentes dans l’intestin. La fermentation des FODMAP produit des gaz et d’autres sous-produits. »
Une salade complète qui ne fait pas gonfler le ventre
Pour composer cette salade, Frédérique Chataigner propose plusieurs options, sur le principe d’une base, d’un apport en fibre, d’une ou plusieurs protéines, et d’une sauce. Si vous voulez une base consistante, optez pour des pâtes de riz, qui ne contiennent pas de fodmap. Mais si vous préférez comme base une salade verte, « privilégiez la mâche qui est riche en oméga 3 », note-t-elle.
Ensuite, vous pouvez ajouter un légume, comme des carottes cuites, et/ou du brocoli cuit : aucun des deux ne contient de fodmap, et le fait de les faire cuire permettra d’éviter les ballonnements dus aux crudités. A cela, vous pouvez ajouter du maïs qui ne vienne pas d’une boîte de conserve, par exemple.
Côté protéines, vous pouvez librement ajouter une viande blanche, comme de la dinde, ou encore un oeuf . Si vous préférez un poisson, mettez du maquereau nature, ou encore à l’huile d’olive et au citron, idem pour la sardine. Autre possibilité, végétarienne cette fois, un fromage de chèvre ou de brebis au lait cru (moins riche en lactose que ceux de vache), ou encore plus classique pour une salade : de la fêta. Pour finir, saupoudrez de graines de sésame ou de graines de courge moulue.
Elle note aussi que « l’ajout du vinaigre de cidre est intéressant », et qu’en terme d’assaisonnement on est assez libre, car l’huile d’olive, l’huile de lin ou encore l’huile de germe de blé ne sont pas associées à des fodmap. Frédérique Chataigner ajoute une astuce de cuisson pour éliminer une bonne partie des fodmap : « il faut faire cuire les légumes dans deux eaux, une première fois de manière classique, puis jeter l’eau, avant de continuer la cuisson dans une nouvelle eau. »
Sources : Frédérique Chataigner, Fédération Canadienne de la Santé digestive
