13 aliments riches en protéines (et qui ne sont pas de la viande)

admin 13 octobre 2023 0 Comments

Il n’y a pas que la viande qui permet de faire le plein de protéines ! Et parce qu’il est conseillé de limiter sa consommation à deux fois par semaine, Top Santé vous dresse un panorama des aliments riches en protéines, qui peuvent tout à fait la remplacer.

Les protéines font partie, avec les lipides et les glucides, d’une des trois grandes familles de macronutriments essentiels à l’organisme. Nos autorités de santé recommandent en France un apport compris entre 0,83 et 2,2 grammes de protéines par kilos et par jour, pour une personne adulte en bonne santé de moins de 60 ans (10 à 27 % de l’apport énergétique quotidien). Une femme adulte de 50 ans et pesant 65 kg devrait donc consommer entre 54 et 143 grammes de protéines par jour.

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Consommer des protéines est essentiel à l’organisme, car elles participent au renouvellement des cellules. Elles contribuent également au renouvellement des ongles, des cheveux, de la peau ainsi que des tissus musculaires. Elles constituent un élément essentiel à la réparation musculaire. Les protéines vont aussi permettre de réguler la glycémie et la faim.

Qui dit protéine dit souvent viande. Or, si la viande en est une bonne source, elle ne doit pas être consommée plus de deux fois par semaine (500 g/semaine) pour rester en bonne santé. Et pour cause, la viande est associée à l’apparition de certaines maladies chroniques comme le surpoids, l’excès de cholestérol, les problèmes digestifs et certains cancers.

Mais ce n’est pas pour autant qu’il vous est demandé de réduire les protéines. Les œufs, le fromage ou le poisson constituent d’autres sources de protéines animales. Sans parler des protéines végétales. Haricots, fèves, lentilles, pois chiches… sont des aliments naturellement riches en fibres et qui contiennent des protéines. Il est recommandé d’en consommer au moins 2 fois par semaine.

Protéines végétales ou animales : quelles différences ?

Concrètement, les protéines animales sont issues de la viande, du poisson, des œufs et des produits laitiers. Elles sont relativement plus riches en acides aminés que les protéines végétales procurées par les céréales et les légumineuses.

« Pour obtenir une alimentation équilibrée en acides aminés à partir de protéines végétales, il est ainsi utile d’associer différents aliments végétaux : des graines de légumineuses (lentille, fèves, pois, etc) avec des céréales (riz, blé, maïs, etc) », précise l’ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire et Alimentaire).

Les combinaisons sont particulièrement importantes si vous suivez un régime végétalien : en excluant toutes les protéines animales (les œufs et les produits laitiers compris), l’apport protéique pourrait ne pas être suffisant et équilibré.

2/13 –

Les pois-chiches
8,31 g de protéine pour 100 g

3/13 –

Les fèves
8,1 g de protéine pour 100 g

4/13 –

Le pain complet
8,4 g de protéine pour 100 g

5/13 –

Le quinoa
4,4 g de protéine pour 100 g

6/13 –

Le tofu
8,15 g de protéine pour 100 g

7/13 –

Les haricots rouges
9,13 g de protéine pour 100 g

8/13 –

Les amandes
21,4 g de protéine pour 100 g

9/13 –

Le poisson gras
22,1 g de protéine pour 100 g de saumon.
Les poissons gras sont particulièrement riches en protéines. Vous pouvez aussi miser sur le maquereau, les sardines ou le thon.

10/13 –

Les graines de chia
20 g de protéine pour 100 g

11/13 –

Le fromage
Le fromage contient des protéines complètes et contient à lui seul l’ensemble des 8 acides aminés essentiels. Parmi les plus riches en protéines, on cite le parmesan, l’emmental, le comté et la mimolette. Attention, ils sont aussi très caloriques, donc à consommer avec modération.