Voici la quantité de féculents à ne pas dépasser par jour
« Il est nécessaire de consommer des féculents à chaque repas. Ils contiennent des glucides qui sont un bon carburant énergétique. C’est un groupe d’aliments essentiels pour gérer l’appétit et contrôler notre poids », introduit Alexandra Retion‚ diététicienne-nutritionniste (Paris), auteure de Mes bowls express IG Bas (Editions Leduc, janvier 2024). C’est pourquoi, il est déconseillé de supprimer les féculents car vous risquez alors d’avoir des fringales de sucré ou de manger beaucoup plus au cours du repas suivant. La quantité de glucides à consommer chaque jour est de 500 à 700g de céréales et de légumineuses cuits. Il est conseillé de répartir cette quantité sur 3 repas (plus une collation si besoin) ‚ avec 150 à 200g de féculents cuits le midi et le soir et 90g de pain (30g de pain correpondant à 100g de féculents cuits).
Quantité de féculent chaque jour : pas de règle !
« 500 à 700g de féculents par jour‚ ce sont les recommandations nutritionnelles officielles du Programme National Nutrition Santé (PNNS). Cette indication générale doit être personnalisée en fonction de sa composition corporelle‚ de ses besoins et de son activité », souligne Alexandra Retion. Vous n’avez pas besoin de la même quantité de féculents si vous avez une activité physique intense ou si vous êtes assez sédentaires ! Notre experte insiste aussi sur l’importance de la notion de satiété. « Ce n’est pas grave si vous dépassez cette quantité. Ce qui doit guider votre consommation de féculents‚ c’est la faim. Ne vous privez pas si vous avez encore faim. Lorsque vous n’avez plus faim‚ vous arrêtez ! », conseille-t-elle. Elle précise que si l’on n’a pas de trouble du comportement alimentaire‚ l’appétit se régule au cours de la journée lorsque l’on est à l’écoute de ses sensations.
Féculents : le bon choix plus qu’une certaine quantité
Plus que de vous fixer une quantité de féculents à ne pas dépasser‚ il est surtout important de bien les choisir et les consommer. « Privilégiez les féculents complets : ils ont un Index Glycémique (IG) bas car ils sont plus riches en fibres. Nous les digérons plus lentement et cela nous permet d’avoir moins de pics de glycémie qui favorisent le grignotage », recommande Alexandra Retion.
Ce qui compte aussi‚ c’est l’accompagnement de ces féculents. Une simple assiette de pâtes au fromage ce n’est pas l’idéal ! Associez les féculents (idéalement complets voire semi-complets en cas de difficulté pour les digérer) à des légumes (sources de fibres) et à des protéines pour en faire des plats rassasiants avec un apport calorique modéré. « Il faut y ajouter toujours un peu de gras‚ par exemple un peu d’huile d’olive car nos cellules en ont besoin et‚ en plus‚ les matières grasses permettent de faire baisser l’Index Glycémique (IG) du repas car elles ralentissent globalement la digestion dont celle des glucides », explique la diététicienne interrogée.
