Voici ce qu’il ne faut surtout pas manger si vous vous (re)mettez au sport pour être en forme

Vous avez décidé de vous mettre au sport ou de commencer une nouvelle activité physique ? Félicitations ! Cette très bonne décision va assurément faire du bien à votre santé, ainsi qu’à votre silhouette (si vous avez un objectif minceur).

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Mais on le sait : lorsque l’on s’efforce d’adopter une hygiène de vie saine, l’activité physique n’est pas dissociable de l’alimentation. En d’autres termes, il ne sert à rien de commencer à faire 2 heures de marche nordique par semaine pour réduire son risque de diabète quand on boit 1 L de soda par jour ! Mais alors, comment améliorer son alimentation lorsqu’on se (re)met au sport ?

« Quand on débute une nouvelle activité physique (et surtout quand on n’est pas sportif à la base), les besoins énergétiques de l’organisme vont naturellement augmenter, c’est-à-dire que le corps va demander davantage de calories pour fonctionner au quotidien, explique Nathalie Négro, diététicienne-nutritionniste. Il n’est donc pas question de supprimer des catégories d’aliments, mais plutôt de privilégier les aliments les plus rassasiants dans chaque catégorie.« 

Moins de pain, moins de yaourts, moins de jus de fruits…

Tour d’horizon des meilleurs choix, selon la diététicienne-nutritionniste :

On évite… les yaourts et le fromage. Souvent très gras, très salés et/ou très sucrés (on pense en particulier aux yaourts aromatisés et aux fromages frais à tartiner vendus au supermarché), ils ne contiennent pas suffisamment de protéines pour être intéressants d’un point de vue nutrition. Sans les éliminer, on évite en revanche d’en prendre à tous les repas !

À la place… On se met au fromage blanc ou au skyr, des produits laitiers qui sont assez riches en protéines et qui apportent donc une meilleure satiété tout au long de la journée – tout en contribuant à entretenir la masse musculaire.

• Les fruits et les légumes

On évite… les jus, les smoothies et les compotes. Presque totalement dénués de fibres alimentaires, ces « petits plaisirs » sont généralement très sucrés – ainsi, un verre de jus d’orange contient l’équivalent de 7 morceaux de sucre blanc. À réserver au petit-déjeuner du week-end.

À la place… On redécouvre les fruits frais et de saison : les fibres alimentaires qu’ils contiennent ralentissent naturellement la digestion, ce qui évite les grignotages entre les repas. Même remarque pour les légumes : à la place des soupes et des purées (mixées, donc sans fibres), on opte pour des légumes sautés, cuits à la vapeur ou même crus.

On évite… Le pain, surtout s’il est blanc (baguette, pain de mie). Avec son index glycémique élevé, il fait grimper en flèche la glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang, ce qui favorise (entre autres) le stockage des graisses dans les adipocytes. Même mise en garde avec les pâtes blanches « classiques », en particulier lorsqu’elles sont très cuites.

À la place… On adopte les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots rouges) qui présentent un index glycémique bas tout en restant rassasiants. En outre, « pour un même apport calorique, le volume de légumes secs sera plus important que le volume de pain, ce qui aide au maintien de la satiété » ajoute Nathalie Négro.

L’astuce de la diététicienne-nutritionniste. « Si vous pratiquez une activité d’endurance (de la marche nordique, de la natation, du vélo, de la randonnée…), évitez de consommer des glucides (féculents) au cours du repas qui suit votre séance de sport : ainsi, vous autoriserez votre corps à puiser dans ses réserves de graisse.« 

Attention ! « Le sport possède un effet déculpabilisant, remarque Nathalie Négro. On se dit : « je fais du sport, c’est bon, je peux prendre une deuxième part de gâteau ou me resservir des lasagnes« . Or, c’est une erreur qui nuit autant à la santé qu’à la silhouette. » Pour tirer un maximum de bénéfices de votre activité physique, un peu de discipline s’impose…

Merci à Nathalie Négro, diététicienne-nutritionniste et responsable du Centre Nutritionnel des Thermes de Brides-les-Bains.