Ventre gonflé : un repas de fêtes pauvre en FODMAP, c’est possible !

Est-il possible de se faire un repas de fête qui soit compatible avec un régime pauvre en FODMAP ? La psychologue du comportement alimentaire et nutritionniste, Frédérique Chataigner, autrice d’un guide sur cette question, nous propose deux idées de menus qui contiennent très peu de FODMAP, et qui sont donc plus faciles à digérer.

Pour rappel, FODMAP est un acronyme en anglais qui reprend les termes suivants : Fermentable (fermentescible) – Oligosaccharides (oligosaccharides) – Disaccharides (disaccharides) –Monosaccharides (monosaccharides) – And (et) – Polyols (polyols). « Les FODMAP sont un groupe de petites molécules d’hydrates de carbone (sucre) que l’on retrouve dans les aliments de tous les jours. Les hydrates de carbone se composent de carbone, d’hydrogène et d’oxygène, et fournissent une source importante d’énergie à l’organisme. (…) L’intestin grêle de certaines personnes pourrait avoir de la difficulté à absorber. » note la Fondation canadienne de la Santé digestive.

Idée de menu traditionnel avec une touche moderne

Entrée : Faites cuire du quinoa, ajoutez de la roquette, quelques tranches de radis, des morceaux d’orange, assaisonnés avec une vinaigrette à l’huile d’olive et au citron.

Plat principal : Faites griller un filet de saumon avec un peu de citron, accompagné d’herbes fraîches comme l’aneth ou le persil.

Accompagnement : Préparez un riz basmati cuit avec des épinards frais et un filet d’huile d’olive, assaisonné de sel et de poivre.

Légumes : Faites cuire une courge (comme le potimarron) coupée en cubes et rôtie au four avec de l’huile d’olive, sel, et poivre.

Dessert : Préparez une mousse au chocolat et à l’orange, en choisissant du chocolat noir sans lactose, parfumez avec un zeste d’orange.

Boisson : Du thé vert ou noir infusé avec des feuilles de menthe fraîche, servi frais.

Idée de menu pauvre en FODMAP, « fusion exotique »

Entrée : ceviche de crevettes : faites mariner vos crevettes dans du jus de citron vert, avec du gingembre, et servez frais.

Plat Principal : poulet rôti à la marocaine. Faites-le rôtir avec du cumin, du paprika, et de la coriandre. Mais n’ajoutez pas d’ail ni d’oignon.

Accompagnement : couscous de chou-fleur. Râpez du chou-fleur cuit à la vapeur, assaisonné avec des herbes et un filet d’huile d’olive.

Légumes : du fenouil grillé auquel vous ajoutez juste un peu d’huile d’olive.

Dessert : Préparez un sorbet fait maison à base de framboise, de crème de coco et de jus de citron vert.

Boisson : chocolat chaud à la cannelle avec du lait 2% sans lactose

Voici une petite liste de fruits et légumes considérés comme faibles en FODMAP pour varier selon les goûts. Elle précise : «  Attention aux quantités consommées, car elles peuvent influencer la teneur en FODMAP d’un aliment. »

• Fruits faibles en FODMAP:
  Oranges
  Kiwis
  Fraises
  Mandarines
  Mûres
  Fruit de la passion
  Papaye
  Citron et citron vert
  Framboises
• Légumes faibles en FODMAP :
  Carottes
  Épinards
  Laitue
  Patate douce (en petites quantités)
  Potiron
  Gingembre
  Radis
  Endives
  Fanes de fenouil
  Chou bok choy
  Chou kale