Régime FODMAP : les aliments à éviter à tout prix pour dégonfler du ventre
Ballonnements, inconfort digestif, ventre gonflé… Les troubles digestifs sont souvent causés par certains aliments que vous avez du mal à assimiler. Eh oui, il n’y a pas que le gluten qui peut causer des problèmes de digestion. Pour éviter de vous retrouver ballonnée à chaque repas, pourquoi ne pas tenter un régime sans FODMAPs.
Après un bon repas, il n’est pas rare que votre ventre se mette à gonfler, d’où la nécessité de parfois déboutonner votre pantalon… Mais chez certaines personnes, ces ballonnements sont devenus chroniques, à tel point qu’ils s’accompagnent régulièrement de douleurs abdominales et de perturbations au niveau du transit intestinal (constipation ou diarrhée). Il s’agit de l’un des symptômes du syndrome de l’intestin irritable, un trouble qui touche environ 5 à 10 % de la population. Face à ce problème d’envergure, Sue Shepard, une nutritionniste australienne a créé le régime FODMAP pour soulager les symptômes de ce trouble.
C’est quoi le régime FODMAP ?
Cet acronyme désigne quatre catégories de glucides dits fermentiscibles, c’est-à-dire qui ont tendance à fermenter dans les intestins. FODMAP signifie donc : F = fermentiscibles, O = Oligo fructanes, D = Monosaccharides, A = And (et), P = Polyols. Derrière ces noms complexes se cachent de nombreux aliments du quotidien qui rendent la vie impossible aux personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable. L’intérêt d’un programme alimentaire pauvre en FODMAPs, appelé régime FODMAP, est de diminuer la production de gaz et de réguler les mouvements d’eau dans l’intestin. Pendant 2 à 6 semaines, il suffirait donc de respecter une alimentation pauvre en FODMAP, ce qui consiste à manger davantage de protéines et moins de glucides, pour oublier ces inconforts intestinaux.
Quels sont les aliments riches en FODMAPs à éviter au maximum ?
Les FODMAPs se cachent dans de nombreux aliments, qu’ils soient d’origine animale ou végétale. On en trouve dans :
- les céréales (farine de blé, de seigle, d’avoine et les aliments qui en contiennent) ;
- certains légumes (artichaut, asperge, betterave, chou de Bruxelles, chou-fleur, aubergine, poireau, champignons, ail, oignon, échalote…) ;
- les légumineuses (haricots rouges, lentilles, fèves de soja, pois chiches…) ;
- les aliments riches en lactose (lait de vache, de chèvre, de brebis, crème, crème glace, yaourt, mascarpone, ricotta…) ;
- certains fruits (pomme, mangue, melon, abricot, avocat, mûre, cerise, pêche, poire, prune, pruneau…) ;
- le miel ;
- le sirop de maïs ;
- les édulcorants (sorbitol E420, mannitol E421, isomalt E953, maltitol E965, xylitol E 967…).
Comme vous le voyez, la liste est bien longue… Mais tout l’intérêt du régime FODMAP est de les réduire au mieux dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée. Après tout, certains aliments sont nécessaires pour profiter de leurs apports en vitamines et en minéraux.
Quels aliments pauvres en FODMAPs sont à privilégier pour éviter les troubles digestifs ?
Pour compenser les aliments riches en FODMAPs, voici ceux qui sont pauvres en glucides à chaîne courte, mieux vaut les privilégier afin d’éviter les maux de ventre :
- certains fruits (banane, myrtille, cranberry, pamplemousse, citron, orange, fruit de la passion, fraise, framboise, raisin, tomate…) ;
- certains légumes (carotte, céleri, endive, gingembre, haricots verts, laitue, pomme de terre, potiron, épinard, courgette, navet, panais…) ;
- les herbes aromatiques (basilic, menthe, origan, persil, coriandre, romarin, thym, citronnelle…) ;
- certaines céréales et graines (sarrasin, amarante, épeautre, riz, polenta, maïs, quinoa, millet, graines de lin, graines de courge, graines de sésame, graines de tournesol, amandes…) ;
- les laits végétaux (lait de riz, de soja, d’amande, de chanvre, de coco…) ;
- les yaourts réduits ou sans lactose ;
- les produits sucrants à consommer avec modération (chocolat noir, glucose, dextrose, sirop d’érable, sirop de riz…).
