Recette : comment préparer du kimchi, ce chou fermenté excellent pour l’immunité ?

Contrairement à ce qu’on pourrait croire, notre gros intestin (ou « côlon ») ne sert pas qu’à évacuer les selles. En réalité, cet organe (qui est relié à l’intestin grêle et qui mesure environ 1,5 mètre de long) est le siège de nombreux processus indispensables à notre santé et à notre bien-être.

Plus que le côlon en lui-même, ce sont les micro-organismes qui s’y trouvent qui ont un impact crucial sur notre santé. Car environ 10^13 micro-organismes (soit 10 000 000 000 000) vivent à l’intérieur de notre gros intestin : toutes ces bactéries, tous ces virus, tous ces champignons, tous ces parasites… forment le microbiote intestinal, aussi appelé « flore intestinale » .

« Si nous devions analyser le microbiote de 1 000 personnes différentes, nous retrouverions 1 000 microbiotes différents ! Chaque personne est unique et son microbiote aussi, à l’instar de nos empreintes digitales » affirme Marie-Laure André, diététicienne-nutritionniste*.

Les aliments probiotiques pour soutenir le microbiote intestinal

Problème : le microbiote intestinal est un écosystème extrêmement fragile qui peut facilement se retrouver en situation de dysbiose – il s’agit d’une quantité trop faible de bactéries et/ou d’un manque de variété. On peut alors voir apparaître de nombreux problèmes de santé dans l’organisme : douleurs articulaires, résistance à l’insuline et diabète de type 2, obésité, maladies cardiovasculaires…

« Pour que votre flore intestinale soit en pleine santé, elle doit être abondante et variée. Vous pouvez la soutenir en consommant des composés probiotiques » propose Marie-Laure André. Or, comme l’explique la diététicienne-nutritionniste, ces micro-organismes vivants sont naturellement présents dans les aliments issus de la fermentation – par exemple, les yaourts au lait de vache ou de chèvre, le kéfir, le kombucha, la choucroute crue et le kimchi. « Consommer régulièrement ces aliments vous permettra de faire le plein de probiotiques et de soutenir ainsi votre microbiote. »

Le kimchi, c’est quoi exactement ? Originaire de Corée, le kimchi est une préparation à base de choux, de radis et de carottes. Légèrement épicé et acide, ce condiment peut accompagner un plat de nouilles à l’asiatique, une viande cuite au barbecue, une simple omelette, un bol de riz nature… On peut également le servir à l’apéritif.

Bon à savoir. Dans une interview donnée au magazine britannique iNews au mois de décembre 2023, le Dr. Jenna Macciochi, une immunologiste anglaise, a fait l’éloge du kimchi. Selon l’experte, ce produit fermenté serait excellent pour le système immunitaire et permettrait notamment d’échapper aux maladies hivernales !

La recette du kimchi, facile et délicieuse

Comment réaliser du kimchi ? Voici une recette pour réaliser 2 bocaux (d’environ 500 mL) de kimchi doux « façon coleslaw », à déguster à l’apéritif et en guise d’entrée !

Coupez 1 kilo de chou chinois en fines lamelles, râpez 3 carottes et 1 pomme. Mettez-les dans un saladier rempli d’eau. Saupoudrez abondamment de gros sel, mélangez et laissez dégorger une nuit. Le lendemain, rincez et égouttez.

Ajoutez 15 mL de sauce soja salée, 1 c. à café de gingembre frais râpé fin, 1 c. à café rase de piment rouge en poudre et 150 g de sel de mer. Mélangez bien. Transvasez dans vos deux bocaux. Tassez pour éviter les bulles d’air. Placez un poids pour maintenir les légumes immergés.

Fermez les bocaux et laissez fermenter 1 semaine à 20 °C (à température ambiante) puis 1 mois à moins de 18 °C (au réfrigérateur). Prévoyez une petite assiette en dessous en cas de débordement du jus. Servez ces légumes avec un bol de riz complet, du quinoa ou un dalh de lentilles.

*et auteure de Les 7 lois de la minceur – éd. Leduc.

À lire : Je découvre la fermentation – Louise Browaeys et Hélène Schernberg, éd. Terre Vivante.