Pourquoi il faut (absolument) éviter la carence en fer quand on est stressé – et les conseils de la diététicienne !
Le fer est un minéral indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Il intervient dans la synthèse de l’hémoglobine (cette protéine qui transporte l’oxygène dans le sang, via les globules rouges), dans celle de la myoglobine (une protéine moins connue, qui sert à stocker l’oxygène dans les muscles) ainsi que dans la production d’enzymes impliquées dans la respiration et la réparation de l’ADN. Bref, il est tout simplement incontournable !
Ce qu’on sait moins, c’est que le fer joue aussi un rôle contre le stress et l’anxiété. Explication : quand on consomme de la tyrosine et du tryptophane via notre alimentation, ces acides aminés traversent la barrière hémato-encéphalique pour entrer dans le cerveau. Là, la tyrosine se transforme naturellement en dopamine (l’hormone de la motivation) puis en noradrénaline, tandis que le tryptophane devient de la sérotonine (l’hormone de l’apaisement). Or, c’est le fer qui permet cette réaction chimique.
Le fer participe à la synthèse de nos neurotransmetteurs
« Le fer participe à la synthèse de nos neurotransmetteurs – dopamine et sérotonine » résume Alexia Matalone, diététicienne-nutritionniste. Problème : en France, la carence en fer (en langage médical, on parle de « carence martiale ») est relativement répandue, avec 32 % des femmes âgées de 25 à 44 ans (non-ménopausées) concernées.*
« Au quotidien, si vous vous sentez stressé ou anxieux, privilégiez les aliments riches en fer : la viande rouge (1 fois par semaine, à raison de 120 g maximum), le boudin noir, le persil, le foie de porc, les poissons, les lentilles, les haricots blancs, les pois chiches, les amandes, les noix… » conseille la diététicienne-nutritionniste.
Attention ! Les aliments issus des animaux renferment du fer héminique tandis que ceux d’origine végétale contiennent du fer non-héminique. Or, le fer non-héminique est globalement (beaucoup) moins bien absorbé par notre organisme puisqu’on n’en assimile qu’environ 5 %, contre 50 % pour le fer héminique. Pour faire le plein de ce minéral anti-stress, mieux vaut donc miser sur des produits d’origine animale…
Plus de vitamine C, moins de caféine et de produits laitiers pour favoriser l’absorption du fer
À noter : « la consommation de fruits et de légumes riches en vitamine C (comme le cassis, le persil, le poivron cru, le kiwi, le brocoli, les fraises, le chou, l’orange, l’ananas, le citron…) permet d’augmenter l’assimilation du fer par l’organisme » souligne Alexia Matalone.
A contrario, certains aliments gênent l’absorption du fer par le corps : c’est le cas du thé et du café, mais aussi des produits laitiers et des céréales complètes. « Pour le fromage, par exemple, il est préférable de se limiter à 30-40 g par jour, pas davantage. Et à la place du café et du thé (dont il ne faut pas abuser : pas plus de 1-2 tasses par jour), je conseille des infusions, du rooibos, du café décaféiné… et de l’eau, bien sûr, à raison d’1,5 L par jour au moins !«
Merci à Alexia Matalone, diététicienne-nutritionniste au Domaine du mas de Pierre (Alpes-Maritimes).
*Source : Institut Agro Dijon et Université Bourgogne Franche-Comté (UBFC)
