Pâtes VS riz : lequel est le plus sain ?
Les pâtes et le riz sont tous deux des féculents qui présentent des atouts nutritionnels assez semblables. Hormis quelques cas particuliers‚ l’un n’est pas à consommer de façon préférentielle. L’essentiel est de bien choisir les pâtes et le riz‚ de favoriser certains modes de cuisson et de varier la consommation de féculents en général.
« Les pâtes et le riz font partie de la grande famille des glucides complexes et vont donc diffuser lentement des glucides à l’organisme, source d’énergie », introduit le Dr Corinne Chicheportiche-Ayache. Leur principale différence est que le riz est une céréale brute alors que les pâtes sont issues de la transformation d’une céréale qui est le blé. « Les deux peuvent se décliner sous la forme raffinée, complète ou semi complète », précise le médecin nutritionniste.
Pâtes ou riz et valeurs nutritionnelles : match nul !
On ne peut pas dire que le riz ou les pâtes sont meilleurs d’un point de vue nutritionnel. Leurs qualités nutritionnelles sont en effet assez proches. « Leur valeur énergétique est quasi équivalente : 120 calories pour 100g cuits c’est à dire 30g crus », informe la nutritionniste. Celle- ci nous précise que les pâtes tout comme le riz sont sources de fibres (et ce d’autant qu’ils sont complets voir intégraux) et de protéines végétales -les pâtes en étant une meilleure source surtout si ce sont des pâtes aux œufs. Leur teneur en lipides est également équivalente. « Les pâtes et le riz ont aussi tous les deux des teneurs intéressantes en fer, calcium, magnésium et phosphore et ils sont sources de vitamine E (germe de la céréale) et de vitamines du groupe B dans l’enveloppe de cette dernière à l’exclusion de la vitamine B12 » informe le Chicheportiche-Ayache.
Pâtes ou riz : il faut varier !
L’essentiel est de varier les sources de sucres complexes ou féculents : pâtes ou riz mais aussi boulgour‚ quinoa‚ semoule‚ et légumineuses (pois chiche‚ lentilles‚ haricots secs…). Dans le cadre d’une alimentation équilibrée‚ il est conseillé de consommer une portion de féculents par repas. « La taille de celle-ci est un point important : elle devra tenir compte du ****, de l’âge, du poids et du niveau d’activité physique », souligne le Dr Chicheportiche-Ayache. Celle-ci souligne que pâtes ou riz tout comme les autres sucres complexes « peuvent tout à fait être intégrés à une alimentation quotidienne à condition que la portion soit respectée et que les assaisonnements soient légers (ex : filets d’huile d’olive) et associés à des légumes et des protéines de faible valeur énergétique (poisson, fruits de mer, volaille, viande blanche) ».
Bien choisir son riz ou ses pâtes et le mode de cuisson c’est important !
Le choix des pâtes et du riz a un impact sur la santé. Les pâtes aux œufs qui sont plus riches en protéines que les pâtes classiques ont, par exemple, un index glycémique (IG) plus bas. Le riz long présente un IG plus bas que le riz rond. Cet IG plus bas apporte une satiété plus longue et a un meilleur impact sur la glycémie. « Il faut surtout privilégier du riz ou des pâtes demi-complets ou complets » conseille le Dr Chicheportiche-Ayache. « Les céréales complètes sont des céréales dans lesquelles on retrouve l’amande centrale ou albumen riche enamidon (les céréales raffinées ne contiennent que de l’amidon), le germe riche en vitamine E, en protéines végétales et en lipides, et les enveloppes fibreuses riches en minéraux et en vitamines du Groupe B », explique-t-elle.
La présence de fibres va contribuer à réduire la vitesse d’absorption des pâtes ou du riz complet, ce qui leur confère un index glycémique plus bas que les céréales raffinées. Les pâtes et le riz complet ont en plus une meilleure teneur en vitamines et minéraux que leurs équivalents raffinés (blancs). « La présence du germe et des enveloppes enrichit en outre les qualités nutritionnelles de la céréale : elle est plus riche en protéines végétales, en fibres, en minéraux, en vitamines du groupe B et en vitamine E », détaille la nutritionniste. La cuisson a aussi un rôle à jouer, que vous consommiez des pâtes ou du riz. Si vous faites cuire vos pâtes al dente par exemple, elles vont induire un index glycémique (IG) relativement bas. Le riz ferme a également un IG plus bas que le riz très cuit.
Riz et pas de pâtes dans quels cas ?
On peut consommer du riz ou des pâtes au choix si on veut perdre du poids (en choisissant des pâtes ou du riz complets ou semi-complets)‚ avant un effort sportif. « Chez les personnes végétariennes‚ consommer des pâtes ou du riz n’a pas non plus d’importance car ils devront de toute façon les associer à une légumineuse pour avoir une qualité protéique équivalente à celle d’une protéine animale », indique le Dr Chicheportiche-Ayache. Celle-ci ajoute que « les seules personnes qui doivent consommer du riz et non pas des pâtes sont celles qui sont concernées par une maladie cœliaque, car le gluten présent dans les pâtes est contre-indiqué (contrairement au riz), ou les personnes présentent une sensibilité au gluten et qui doivent contrôler leur consommation ».
