Méthode Tabata : cette routine de HIIT transforme le corps en 4 minutes seulement

Brûler des calories et gagner en endurance en seulement 4 minutes ? C’est la promesse des entraînements Tabata. Zoom sur une méthode qui plaira aux plus pressées.

On ne va pas se mentir : faire du sport de façon régulière demande d’aménager un minimum son agenda afin de pouvoir caler des plages horaires pour s’entraîner (en prenant en compte la durée effective de la séance, mais aussi l’échauffement et la douche après…). Rien d’étonnant à ce que le manque de temps soit l’une des raisons citées par celles qui ont du mal à se (re)mettre au sport et que les formats courts aient la cote. Mais saviez-vous qu’il existe un type d’entraînement qui promet des résultats sur la silhouette en seulement 4 minutes par séance ? Son nom, le Tabata. On vous explique.

Quelle est la différence entre HIIT et Tabata ?

Si vous êtes adepte des entraînements courts, vous connaissez sûrement déjà le HIIT (pour High Intensity Interval Training, soit entraînement par intervalles de haute intensité), une méthode connue pour des exercices courts, mais intenses, suivis d’un temps de repos assez bref. Mis au point par un médecin japonais du nom d’Izumi Tabata pour entraîner l’équipe nationale de patinage de vitesse dans les années 1990, le Tabata est une forme de HIIT. Après l’échauffement, l’exercice s’effectue en 2 temps : 20 secondes d’effort intense, suivies de 10 secondes de récupération où l’on relâche les muscles et on reprend son souffle. L’opération est à répéter 8 fois, pour une durée totale de 4 minutes. Bien entendu, les jours où vous disposez de plus de temps, il est tout à fait possible, voire conseillé, de faire plusieurs modules de 4 minutes en changeant à chaque fois d’exercice.

Sculpter le corps : quels muscles fait travailler la méthode Tabata ?

Le Tabata peut aussi bien s’appliquer à des exercices purement cardio qu’à du renforcement musculaire. Vous pouvez même combiner les 2 en faisant plusieurs rounds : on peut ainsi faire un module avec des burpees (full body), suivi d’un autre module basé sur la sangle abdominale (avec une planche dynamique par exemple), d’un module focalisé sur les bras (avec des poids ou en faisant des pompes) et d’un module axé sur les jambes (avec des squats).

La méthode Tabata permet donc de sculpter le corps au global ou de vous concentrer sur une zone en particulier, mais aussi de gagner en endurance. Bon à savoir : un (ou plusieurs) round(s) de Tabata peut être ajouté à la fin d’une autre activité physique (sortie à vélo, running, natation, marches rapides…), si vous voulez brûler plus de calories ou cibler un groupe de muscles.

Est-ce que le Tabata fait maigrir ?

Perdre du poids avec seulement 4 minutes d’exercice semble une utopie. Et pourtant, la méthode Tabata est efficace pour aider à brûler des calories car elle provoque en peu de temps une très haute intensité de mouvements. Par exemple, si vous choisissez de faire des burpees, il va falloir en faire le maximum possible pendant les 20 secondes d’exercice, et ce, 8 fois (avec certes un repos de 10 secondes entre chaque, mais ça passe très vite…) ! Travailler en très haute intensité pendant une durée courte permet de faire travailler la capacité anaérobie du corps, qui va faire puiser l’organisme dans les réserves de gras. Bien entendu, pour voir des résultats sur votre silhouette, il est important de pratiquer régulièrement, à raison de 4-5 fois par semaine minimum, et de coupler l’activité physique avec un régime alimentaire équilibré.