Jumping jack : un exercice polyvalent pour tonifier et affiner son corps

Le jumping jack, un incontournable du circuit training, est idéal pour combiner renforcement musculaire et cardio. Découvrez cet exercice qui convient à tous, des débutants aux experts du fitness.

Si vous avez déjà suivi une vidéo de fitness à la maison de type HIIT, il y a fort à parier que vous avez déjà fait des jumping jacks, peut-être sans connaître leur nom. Au même titre que faire ses abdos debout, l’exercice est en effet un classique qui ne nécessite aucun matériel. De plus, il fait travailler plusieurs zones du corps en même temps. Mais si le mouvement de « saut en étoile » semble aisé, il est important de bien le réaliser pour profiter des nombreux bienfaits des jumping jacks. Voici tout ce que vous devez savoir sur cet exercice cardio à inclure dans votre entrainement sportif si vous cherchez à maigrir.

Guide pratique pour réaliser des jumping jacks avec aisance

Le jumping jack se réalise debout et se décompose en deux temps : on démarre pieds rapprochés et bras le long du corps, la tête bien droite, puis on vient sauter et écarter les jambes (elles doivent être plus éloignées que la largeur des épaules) tout en levant les bras au-dessus de la tête, coudes fléchis. On retrouve ensuite la position initiale en sautant pour replacer les pieds proches et les bras le long du corps. Bon à savoir : le saut doit s’effectuer en douceur, afin de ne pas fragiliser les articulations. Si vous ne pouvez pas sauter, il est possible de réaliser une série d’exercices « step jack » où le saut est remplacé par un mouvement de jambe sur le côté (en alternant les jambes), tandis que le mouvement des bras reste le même.

Les jumping jacks peuvent être réalisés seuls ou bien intégrés à une routine de circuit training (aux côtés de mountain climbers, burpees et autres réjouissances). Vous pouvez décider de faire un nombre de jumping jacks ou bien de travailler avec un chrono et de faire des séries de 20 à 30 secondes par exemple. Dans tous les cas, il est important de démarrer en douceur et d’augmenter progressivement la difficulté pour éviter de faire mal.

Quels muscles travaille le jumping jack ?

Si les jumpings jacks sont aussi populaires, c’est parce qu’ils sont très complets : ils mobilisent en effet l’ensemble du corps. Les jambes sont sollicitées via les sauts, ce qui fait travailler les quadriceps (cuisses), les triceps sureaux (mollets), ainsi que les abducteurs lorsque les jambes s’écartent et les adducteurs pour les resserrer. Les bras ne sont pas en reste : le fait de les élever au-dessus de la tête mobilise les épaules, dont le deltoïde. Enfin, à l’instar d’autres exercices d’abdominaux debout, le jumping jack sollicite les grands droits, qui assurent le maintient du buste lors des sauts.

Et si sur le papier, la réalisation d’un jumping jack semble facile, elle peut se révéler ardue, car le mouvement demande une bonne coordination bras-jambes (que celle qui n’a jamais levé les bras en resserrant les jambes nous jette la première pierre !). Par ailleurs, il est important de bien respirer lors des sauts afin d’engager les abdominaux, de garder l’équilibre et de rester gainée : inspiration au moment du saut, expiration quand on ramène les pieds ensemble.

Peut-on perdre du poids grâce aux jumping jacks ?

Ceux qui en ont déjà fait le savent : le jumping jack est un exercice physique qui s’accompagne d’un travail cardio-vasculaire important, ce qui aide à augmenter la dépense énergétique. Toutefois, la perte de poids ne dépend pas uniquement des calories que l’on brûle : il est essentiel de dépenser plus de calories que ce que l’on ingère si l’on veut perdre du poids. Le sport seul ne suffit donc pas à mincir. En revanche, associé à un régime alimentaire équilibré, il aide à s’affiner et à sculpter le corps.