« Je suis psychologue clinicienne et voici 5 astuces plus efficaces que compter les moutons pour s’endormir »

Les troubles du sommeil constituent le mal du siècle. Selon l’Inserm, l’insomnie toucherait 15 à 20 % de la population française. Les conséquences sont multiples : fatigue pendant la journée, irritabilité, dépression, surpoids, maladies cardiaques et métabolique, baisse de l’immunité…

Vous êtes nombreux à enchaîner les mauvaises habitudes : résultat, la population dort moins bien d’années en années. En 50 ans, nous avons perdu 1h30 de sommeil par nuit. En cause ? Notre mode de vie moderner avec notre perpétuelle course contre la montre, le stress, la mauvaise alimentation et l’omniprésence des écrans.

Une psychologue clinicienne américaine, Christina Pierpaoli Parker, vient de partager au sein de Psychology Today ses 5 conseils pour retrouver un sommeil réparateur rapidement. Si les insomnies persistent, consultez un médecin du sommeil.

Combien de temps devrions-nous mettre à nous endormir ?

Il est difficile de définir une « bonne durée » avant l’endormissement. « Certains ont proposé 30 minutes tandis que d’autres affirment que si vous mettez plus de 40 à 60 minutes pour vous endormir, cela mérite attention, indique Christina Pierpaoli Parker. Mais la plupart d’entre eux s’accordent à dire que les dormeurs en bonne santé s’endorment en 10 à 20 minutes. Toute période plus longue pourrait indiquer une insomnie ou un trouble du rythme circadien. Alorsi compter les moutons ne suffit pas, pensez à essayer ces 5 stratégies ».

Ecrivez les soucis qui vous tracassent

Vous vous inquiétez et tournez vos soucis en boucle dans votre tête ? C’est la pire chose à faire pour le sommeil. Le problème, c’est qu’on ne peut pas s’en empêcher !

S’inquiéter active le système nerveux du corps et déclenche une cascade psychophysiologique de réponses au stress, notamment une tachycardie et des pensées qui s’emballent, gardant le corps excité et éveillé.

Cela ne veut pas dire qu’il faut ignorer vos soucis et les occulter mais y penser à un autre moment. Plus tôt dans la journée, mettre au clair vos pensées peut réduire les symptômes d’insomnie. Voici comment cela fonctionne: « Prévoyez du temps le matin ou l’après-midi », préconise la psychologue.

Notez tous les soucis auxquels vous pouvez penser, petits ou grands, dans un cahier. Vous pourriez vous arrêter ici et vous sentir mieux, car le simple fait de verbaliser les soucis peut aider à prendre du recul. Faites deux colonnes : une pour les inquiétudes et une autre pour les mesures que vous pourriez prendre pour les atténuer. Ne vous forcez pas à réparer ou à résoudre quoi que ce soit, car certaines choses ne peuvent pas être résolues. Au lieu de cela, concentrez-vous une chose et ce que vous pourriez faire pour atténuer. Par exemple, si vous vous préoccupez pour votre santé, l’objectif pourrait être simplement de faire une marche de 10 minutes le lendemain.

Ne vous couchez que lorsque vous vous sentez somnolent

Couchez-vous que lorsque vous vous sentez somnolent et non seulement fatigué. Ils ne signifient pas la même chose mais sont souvent confondus. Apprendre à différencier la somnolence de la fatigue joue un rôle essentiel dans le maintien d’une bonne santé globale du sommeil.

La somnolence décrit l’incapacité physique à rester éveillé – pensez aux paupières qui se ferment, à la tête qui bouge, à la sensation de lourdeur du corps. La fatigue décrit un état de faible énergie physique ou mentale – ce que l’on peut ressentir après une longue journée de travail ou après une dispute avec un partenaire. Etre fatigué ne suffit pas toujours à s’endormir.

Se coucher uniquement lorsque vous vous sentez somnolent (plutôt que fatigué) diminue les risques de passer du temps éveillé au lit, car cela augmente les chances de vous endormir rapidement et de rester endormi.

N’hésitez pas à sortir du lit en cas d’insomnie

Les personnes souffrant d’insomnie ont tendance à passer plus de temps éveillées au lit qu’à dormir, à s’inquiéter, à ruminer et à essayer de dormir. Au contraire, sortez du lit si vous ne parvenez pas à vous endormir. Pour ne plus associer le lit avec l’éveil et rétablir l’association du lit avec le sommeil, sortez du lit après environ 15 à 30 minutes à ruminer. Ne retournez au lit que lorsque vous vous sentez somnolent et non fatigué.

Vous pouvez comparer ce phénomène avec la faim : si l’appétit ne vient pas, vous n’allez pas rester une heure à table en attendant qu’il se présente. Vous allez vous lever, faire autre chose et revenir dans la cuisine quand la sensation de faim apparaît.

Un bain ou une douche 60 à 120 minutes avant le coucher

L’environnement thermique joue un rôle majeur dans la régulation du sommeil. Comme la lumière, la température corporelle sera essentielle pour synchroniser le rythme circadien ou l’horloge interne. Pour initier et maintenir le sommeil, la température corporelle centrale doit baisser de 2 à 3 degrés Fahrenheit.

Un bain ou une douche chaude 60 à 120 minutes avant le coucher peut accélérer l’endormissement pour cette raison. Même si cela peut paraître contre-intuitif, prendre un bain ou une douche avant de se coucher provoque une chaleur du centre du corps vers la surface, refroidissant ainsi le corps.

Ne soyez pas obsédé à l’idée de vous endormir vite

Que se passe-t-il si l’on vous demande de ne pas penser à un ours blanc ? Vous penserez probablement à… un ours blanc. Cela démontre comment l’injonction active des pensées augmente généralement la fréquence des pensées ou des comportements indésirables. De même, la préoccupation commune d’essayer de s’endormir chez les personnes souffrant d’insomnie chronique peut justement les empêcher de dormir.

L’intention paradoxale (IP), une intervention contre l’insomnie, exploite et inverse cette idée, encourageant les patients à tenter de rester éveillés pour éliminer la pression associée à l’endormissement.

En éliminant l’effort volontaire de sommeil, l’IP minimise l’anxiété liée au sommeil, accélérant ainsi l’endormissement. Il détourne également l’attention des performances du sommeil, favorisant ainsi la désexcitation cognitive et la relaxation.

Plus vous essayez de faire une chose (rester éveillé), plus le contraire peut se produire (s’endormir).