Cette recette de snack à cuisiner vous même pour vous donner des forces avant une séance de sport
Si vous n’avez pas le temps d’anticiper un vrai repas avant le sport, voici une recette idéale pour avoir un snack à grignoter avant de vous dépenser.
On se demande souvent, avant de faire du sport : quoi manger, quand manger, en quelles quantités… Et on n’a parfois pas le temps de parfaitement anticiper pour faire un vrai repas, qui nous laisse le temps de digérer avant l’effort, soit deux heures avant. Pour y remédier, la diététicienne spécialiste des sportifs, Laura Martinez, conseille une recette de cake énergétique.
« L’idéal, c’est d’en consommer dans les 30 minutes avant l’effort, en quantité modérée. Mais si vous fournissez un effort de longue durée : endurance ou ultra endurance, qui s’étale sur plus de 2 heures, vous pouvez aussi en manger pendant », souligne Laura Martinez, avant de détailler sa recette de cake.
Une recette digeste et riche en glucides
Pour la réaliser, il vous faudra : 100 grammes de farine de riz, 100 grammes de farine de blé 45, mais vous pouvez aussi utiliser de la farine de sarrasin pour une option sans gluten. Il vous faudra aussi 50 grammes de poudre d’amandes émondées, un oeuf, 150 grammes de miel, 100 millilitres d’une boisson végétale (lait de riz, d’amande, de soja,…). Prévoyez un citron à presser, 2 grammes de bicarbonate de sodium, de la fleur de sel, et des arômes : cannelle, zestes d’agrumes, 4 épices, ou à peu près ce qui vous fait envie. Vous pouvez lui ajouter des fruits secs, dans la limite de 50 à 100 grammes, qu’il s’agisse d’abricots secs, de raisins, de figues ou encore de dattes.
Prenez un grand saladier dans lequel vous versez votre farine de riz et votre farine de blé, ainsi que votre poudre d’amandes. Mélangez une première fois, et ajoutez les liquides : l’oeuf, le miel, la boisson végétale, remuez à nouveau. Pressez votre citron et ne gardez qu’une cuillerée à café à verser dans le mélange, ajoutez une belle pincée de fleur de sel et le bicarbonate de sodium, ainsi que vos épices. Mélangez pour obtenir une pâte homogène et sans grumeaux, et si vous le souhaitez, terminez en ajoutant vos fruits secs. Puis, versez le tout dans un moule qui va au four en ayant beurré et tamisé de farine au préalable, ou en ayant mis une feuille de papier sulfurisé. Enfournez à 180 degrés pendant 45 minutes, en contrôlant à mi-cuisson.
« Cette recette est dite « sportive » parce qu’elle est riche en glucides », un élément essentiel pour avoir de l’énergie, note Laura Martinez. Pour qu’elle puisse être consommée juste avant, ou encore pendant l’effort, il était essentiel qu’elle soit digeste : « c’est le cas ici car elle est pauvre en fibres et en lipides », précise l’experte. « Vous pouvez la varier à votre guide, en modifiant les épices ou encore les fruits secs », ce qui évite de se lasser !
