4 petits déjeuners riches en fibres pour vivre aussi longtemps que les centenaires des zones bleues

On appelle zones bleues les régions du monde où les habitant vivent plus longtemps et en meilleure santé que la moyenne. Elles ont été étudiées par le journaliste Dan Buettner qui s’est notamment intéressé aux habitudes alimentaires des centenaires. Ce dernier a observé qu’ils ont pour habitude de prendre le repas le plus copieux de la journée au petit-déjeuner.

Que mangent les habitants des zones bleues au petit-déjeuner ?

Les habitants des zones bleues consomment beaucoup de fruits, de légumes et de céréales complètes, ainsi que des aliments riches en fibres. Ils contribuent à leur longévité en favorisant une bonne santé digestive et en réduisant le risque de maladies chroniques.

En effet, les fibres favorisent la digestion et le transit intestinal. Elles participent également à la régulation de la glycémie et du cholestérol. Top Santé a ainsi sélectionné pour vous quatre recettes de petit-déjeuner riches en fibres, inspirées des habitudes alimentaires des zones bleues.

Porridge salé

Les habitants de Loma Linda, en Californie, sont des adeptes des flocons d’avoine au petit-déjeuner. En plus d’avoir bon goût, ils sont riches en fibres solubles qui aident à la digestion, en protéines et en vitamines. Si vous souhaitez découvrir une recette savoureuse et originale, celle-ci est faite pour vous ! 

Ingrédients [2 portions] : 

• 95 g de flocons d’avoines
• 1 carottes ou 1 petite betterave, pelée et râpée
• 360 ml d’eau (pour un porridge épais)
• 15 g de chou frisé ou 30 g d’épinards, hachés
• 60 g de sauce salsa
• 2 c. à s. de levure nutritionnelle
• ½ avocat coupé en cubes
• 2 c. à s. de graines de courge grillées
• 1 c. à c. de paprika fumé
• sel et poivre

Dans une casserole à feu moyen, mélanger les flocons d’avoine, les carottes et l’eau (à ajuster selon la consistance voulue). Porter à ébullition, puis baisser le feu et laisser mijoter, en remuant souvent, jusqu’à ce que les flocons d’avoine soient tendres et que le liquide soit absorbé (environ 5 minutes). Incorporer le chou frisé, la sauce et la levure nutritionnelle. Servir avec l’avocat, les graines et assaisonner au goût. Dégustez !

Soupe Minestrone

La soupe minestrone est une option réconfortante et nutritive pour le petit-déjeuner. Cette soupe italienne traditionnelle est riche en légumes, sources de vitamines et minéraux, notamment en vitamine C, en potassium et en fer. Elle est également riche en fibres, ce qui aide à vous sentir rassasié et à maintenir un poids sain. De plus, ses haricots sont une excellente source de protéines.

Ingrédients [4 portions] :

• 2 c. à s. d’huile d’olive
• 2 gousses d’ail, hachées
• 2 branches de céleri, hachées
• 2 carottes, coupées en dés
• 1 fenouil, coupé en dés
• 1 boîte de tomates concassées
• 1 cube de bouillon de légumes
• 1,5 l d’eau
• 100 g de haricots blancs cuits
• 150 g de petites pâtes (type ditali) 
• Parmesan râpé
• Sel et poivre

Dans une grande casserole, faites revenir l’ail, le céleri et le fenouil avec l’huile d’olive à feu moyen pendant 5 min. Ajoutez les tomates, le bouillon de légumes, l’eau et les haricots. Portez à ébullition, puis baissez le feu et laissez mijoter 30 min. Assaisonnez avec du parmesan, du sel et du poivre au goût.

Granola aux baies séchées

Les habitants de l’île grecque d’Ikaria sont connus pour leur consommation de yaourt, riche en probiotiques, des bactéries bénéfiques pour l’intestin. Le granola aux fruits secs, source de fibres, est un excellent moyen de savourer le yaourt et de renforcer votre santé intestinale. De plus, les noix sont bénéfiques contre le “mauvais cholestérol” (cholestérol LDL).

Ingrédients [6 portions] : 

• 250 g de flocons d’avoines
• 30 g de mélange de noix (amandes, noix de cajou, noisettes)
• 1 c. à c. de cannelle
• 1 c. à s. de sucre brun
• 1 pincée de sel
• 2 c. à s. d’huile de coco
• 4 c. à s. de miel bio
• 2 c. à c. d’extrait de vanille
• 30 g de mélange de baies séchées 

Préchauffer le four à 160°C. Mélanger les flocons d’avoine, les noix, la cannelle, le sucre et le sel. A feu doux, faire chauffer l’huile de coco, le miel et l’extrait de vanille, verser sur les ingrédients secs et bien mélanger. Étaler le mélange uniformément sur une plaque recouverte de papier sulfurisé et faire cuire au four jusqu’à ce qu’il soit doré, environ 15 à 20 min, en retournant le granola de temps en temps. Ajouter les fruits secs en fin de cuisson. Retirer le granola du four en remuant de temps en temps pendant qu’il refroidit. Servir avec du yaourt. 

Gallo Pinto (haricots et riz du Costa Rica)

Les 4 ingrédients de ce petit-déjeuner, le riz, les haricots, les courges et l’avocat, sont des incontournables de l’alimentation des centenaires de Nicoya, au Costa Rica. Riche en fibres, en glucides complexes et en protéines complètes, ce petit-déjeuner est un repas complet et équilibré. Il est également simple à préparer, ce qui en fait un excellent choix pour les personnes pressées ou occupées.

Ingrédients [1 portion] : 

• 180 g de haricots noirs cuits
• 180 g de riz brun
• ½ courge butternut en cubes
• 1 avocat
• 4 c. à s. d’huile d’olive
• 1 pincée de sel 

Préchauffer le four à 160°C. Peler et épépiner la courge, la couper en cubes et mélanger avec l’huile d’olive. Placer la courge au four et cuire pendant 50 min. Faire chauffer à feu doux les haricots. Servir tous les ingrédients chauds ensemble et garnir de tranches d’avocat. Pour plus de goût, vous pouvez ajouter de la sauce piquante. 

Source : The Complete Blue Zones, Dan Buettner, National Geographic, 2023