4 choses à faire pendant la journée pour être sûr de bien dormir selon un neurologue

A l’occasion de l’édition 2024 de la journée du sommeil (vendredi 15 mars 2024), l’Institut National du Sommeil de la Vigilance (INSV), présidée par le Dr Mar Rey, neurologue, nous apprend que les Français considèrent le sommeil comme le principal levier pour soutenir leur performances intellectuelles et physiques. Et ils ont bien raison !

Il a d’abord été établi que le sommeil était essentiel pour maintenir la capacité de concentration, d’apprentissage et de mémorisation. Par la suite, il a été prouvé que le sommeil impactait aussi les fonctions biologiques comme l’immunité, le poids et la santé métabolique.

Malgré tout, le sommeil fait défaut à de nombreux Français. Années après années, ils perdent encore du temps de sommeil : « les Français ont perdu 15 à 16 minutes de sommeil, en seulement un an », souligne l’INSV. Parallèlement, ils ont compris qu’une bonne hygiène de vie participe à un sommeil de meilleure qualité et ils mettent en place un bon nombre de mesures en conséquence, soutient l’enquête de l’INSV.

Or, selon le Dr Rey, trop de personnes ont tendance à prendre le problème dans le mauvais sens. « On croit qu’on passera une bonne journée après une bonne nuit. C’est l’inverse, explique le neurologue. Si on veut passer une bonne nuit, il faut d’abord avoir passé une journée agréable ». Mais à quoi ressemble une bonne journée pour le sommeil ? Il y aurait 4 conditions. Zoom.

Gardez une alimentation saine

Vous avez passé la journée à grignoter des gâteaux sucrés ? Vous avez sauté des repas ou mangé en horaires décalées ? Vous avez dîné très tard et misé sur des repas très copieux ? Toutes ces raisons peuvent suffire à vous faire passer une mauvaise nuit.

Attention, plus on retarde les repas, plus on s’expose à des problèmes de santé car la distribution calorique est décalée vers le soir et a tendance à être stockée pendant la nuit. C’est pourquoi les personnes qui dînent très tard ont tendance à prendre du poids. Il est ainsi recommandé de ne plus manger au moins deux heures avant le coucher.

Limitez aussi les matières grasses, le sucre et l’alcool le soir : ils demandent énormément d’énergie à votre système digestif pour être assimilés. La digestion implique une production de chaleur qui va interférer avec l’endormissement. On rappelle que c’est la diminution de la température de l’organisme qui permet de trouver le sommeil.

Prudence, si vous avez tendance à sauter le déjeuner ou à miser sur un petit encas pour gagner du temps. Vous risquez de ne pas être rassasié très longtemps et de grignoter, voire de vous jeter sur la nourriture au dîner, ce qui ne sera pas propice à un bon sommeil.

Pour un bon dîner anti-insomnie, misez sur les légumes, légumineuses, bouillons, volailles ou encore sur une infusion. Certains féculents comme la pomme de terre, riche en amidon, favorise l’endormissement.

Pratiquez une activité physique

« L’activité physique diminue le stress et la dépression. Donc si vous voulez une solution pour ne pas être triste : bouger », préconise le Dr Rey.

En effet, la science a déjà prouvé que le sport pouvait être aussi efficace que les anxiolytiques chez les sujets anxieux. Pas de panique, si vous n’êtes pas un sportif aguerri ! Les bienfaits de la marche rapide ont été maintes fois prouvés.

Le sport est toutefois déconseillé dans les 2 heures avant le coucher.

Veillez à vous exposer à la lumière du jour

Pour bien dormir la nuit, il faut être sorti à l’extérieur et avoir été exposé à la lumière du jour, estime le Dr Rey.

L’explication se cache derrière votre rythme circadien : ce rythme biologique de 24h détermine vos périodes actives et vos périodes de veille en fonction de la lumière.

Il a des effets sur le rythme veille/sommeil, la circulation sanguine, la température corporelle, le niveau de cortisol ou de potassium ainsi que la production d’hormone de croissance.

Il permet de comprendre pourquoi les personnes qui travaillent de nuit ne sont pas en bonne santé : elles entravent leur rythme circadien en restant éveillée la nuit et en dormant la journée. Le sommeil en journée n’a pas la même qualité.

Riez !

Oui, vous avez bien lu ! Pour avoir un sommeil sain, il faut aussi avoir eu des interactions sociales et notamment avoir ris.

« Il existe même des ateliers pour rire. Le rire est très important pour passer une bonne journée. Vous avez un tas de moyens et des interactions sociales pour y parvenir. Tout cela va rentrer dans un rythme, essentielle pour construire une journée agréable et des nuits apaisées », conclu le Dr Rey (en riant !).