Vous manquez sûrement de fibres, voici comment en manger suffisamment

Il est nécessaire de consommer régulièrement des fibres alimentaires pour rester en bonne santé. En effet, ces enchaînements de molécules (les chimistes parlent de « polysaccharides ») ne sont pas digérés par l’organisme. Grâce à divers phénomènes mécanico-chimiques, les fibres participent donc à la bonne santé du microbiote intestinal, ralentissent l’assimilation des nutriments, ont un effet laxatif, participent à prévenir les maladies métaboliques…

Fibres solubles et fibres insolubles : quelles différences ?

Il existe deux types de fibres : les fibres solubles (que l’on trouve en particulier dans les fruits et les légumes : elles ont la capacité d’absorber une grande quantité d’eau et forment un gel qui épaissit le contenu de l’estomac et retarde son passage dans l’intestin) et les fibres insolubles (celles-ci sont contenues dans les produits céréaliers et les légumes-feuilles : elles participent à la sensation de satiété). Et les deux sont importantes pour la santé !

Les autorités sanitaires françaises recommandent de consommer entre 30 g et 45 g de fibres alimentaires par jour. Problème : en moyenne, les Français n’en mangent quotidiennement que 15 g à 20 g… ce qui participe à l’explosion de certaines maladies chroniques, comme le diabète de type 2, l’obésité ou l’hypercholestérolémie.

Comment faire le plein de fibres au quotidien ?

Interrogée par nos confrères américains du Seattle Times, la diététicienne-nutritionniste américaine Carrie Dennett propose plusieurs conseils : intégrer des produits céréaliers complets dans son petit-déjeuner habituel (une tartine de pain complet, du muesli complet et sans sucres ajoutés…), privilégier les fruits entiers et avec la peau plutôt que sous forme de jus ou de compote, ajouter des graines de lin ou de chia à ses yaourts, remplacer les protéines animales par des légumineuses riches en protéines végétales (haricots blancs, lentilles)…

Pour nous aider à manger plus de fibres, la diététicienne-nutritionniste propose également une journée-type dont on peut s’inspirer :

• Petit-déjeuner : 1 bol de flocons d’avoine + 1 poignée de myrtilles + 1 petite poignée d’amandes,
• Déjeuner : 1 assiette de salade verte + 1 poignée de pois chiches + ½ avocat,
• Goûter : 1 pomme avec la peau + 2 c. à café de beurre de cacahuètes,
• Dîner : 1 pavé de saumon à la poêle + 1 portion de riz complet + 1 petite portion de brocolis à la vapeur.

Pour rappel, les produits alimentaires les plus riches en fibres sont le son d’avoine, les figues sèches, les graines oléagineuses, les dattes, les flocons d’avoine, le pain complet, les haricots blancs cuits et les pruneaux.

Sources : The Seattle Times – Encyclopédie Vidal