Vitamine D : quels aliments privilégier pour profiter de ses bienfaits ?

Il n’y a pas que le soleil qui permet de synthétiser de la vitamine D ! Ce nutriment essentiel au bon fonctionnement de l’organisme peut aussi se trouver dans votre assiette. Eh oui, il est tout à fait possible de prévenir les carences grâce à une alimentation adaptée. Voici les aliments naturellement riches en vitamine D !

Pour vos tissus osseux et musculaires ou votre système immunitaire, la vitamine D joue un rôle essentiel. Malheureusement, il s’agit d’une carence particulièrement répandue en France et dans le reste de l’Europe, ainsi qu’en Asie. Certains symptômes ne trompent pas comme la fatigue, les douleurs et les faiblesses musculaires, les douleurs articulaires, la perte de cheveux, l’anxiété, les sautes d’humeur… Dernier signe et pas des moindres : vous tombez souvent malade en raison d’une immunité affaiblie. Cependant, vous pouvez facilement multiplier vos sources de vitamine D afin de retrouver une forme olympique !

Quels sont les bienfaits de la vitamine D ?

Tout d’abord, la vitamine D se distingue des autres vitamines puisqu’elle peut être synthétisée par certains aliments mais aussi par les rayons du soleil, notamment les UVB, à raison de 15 à 20 minutes par jour. Le problème : l’exposition au soleil n’est jamais la même toute l’année et puis il n’y a rien de bon à prendre un bain de rayons UV sans protection SPF au vu des risques pour la peau. Cependant, une bonne concentration en vitamine D est indispensable pour augmenter les concentrations de calcium et de phosphore dans le sang. Ce nutriment est aussi en charge de minéraliser les os, les cartilages et les dents pendant et après la croissance. Pour une contraction musculaire efficace, une bonne transmission nerveuse, une régulation hormonale adéquate, la vitamine D est votre meilleure alliée !

Quelle quantité de vitamine D faut-il consommer par jour ?

Pour conserver un système immunitaire en bonne santé et prévenir l’ostéoporose (surtout pendant la ménopause), un apport suffisant en vitamine D s’impose ! L’ANSES détermine une référence nutritionnelle pour la population de 15 microgrammes par jour pour les adultes. Cependant, cette recommandation ne considère qu’un apport de vitamine D par l’alimentation, sans exposition au soleil. De nouvelles études, dont celle menée par Inca 3, préconisent plutôt un apport de 3,1 microgrammes par jour chez les adultes de 18 à 79 ans. A savoir que ces apports sont plus élevés chez les hommes que chez les femmes.

Quels sont les aliments les plus riches en vitamine D ?

Il n’y a pas tant d’aliments riches en vitamine D mais les poissons gras en possèdent une teneur exceptionnelle. Voici donc une liste des aliments à privilégier :

• l’huile de foie de morue ;
• le hareng ;
• l’espadon ;
• la truite arc-en-ciel ;
• la sardine ;
• le saumon ;
• le maquereau ;
• l’oeuf (surtout le jaune) ;
• la margarine ;
• la perche ;
• le thon ;
• la daurade ;
• les champignons (girolles, chanterelles, cèpes, morilles, shiitake, maitake) ;
• le chocolat noir (40 % de cacao minimum) ;
• le fromage blanc ;
• le frais frais (type petit-suisse) ;
• le yaourt 0% ;
• les abats ;
• la viande de porc (foie, reins…).

Source : Ciqual (ANSES)