Une nutritionniste nous dit quoi manger avant, pendant et après un marathon
Le marathon est une course dont ses origines proviendraient de 490 avant J-C. Un messager aurait parcouru en courant le chemin entre la ville de Marathon et Athènes, pour annoncer la victoire des Grecs contre les Perses. Le marathon est alors devenu une épreuve qui se courrait en 40 km environ.
Depuis les Jeux-Olympiques de 1924 à Paris, la distance est fixe : 42,195 km. La course est mythique et des dizaines de marathons ont lieu chaque année dans le monde. De plus en plus de personnes décident de s’essayer à cette course historique. Attention, l’entraînement physique est indispensable.
Côté alimentation, il est aussi recommandé de vous adapter. Pour nos confrères américain du Telegraph, une nutritionniste britannique partage ses conseils alimentaires à suivre avant, pendant et après la course. Le but ? Bien se préparer pour éviter au maximum les fringales durant l’épreuve.
Avant la course
La préparation est la clé du bon déroulement d’un marathon. L’alimentation, durant les quelques jours la précédant, doit être adaptée. Pour arriver le jour de l’épreuve dans les meilleures conditions, l’apport en glucides doit être complet. Le corps a la capacité d’en stocker environ 500 g. Ainsi, trois jours avant, privilégiez les glucides lents comme les pâtes, le riz ou encore les pommes de terre. La diffusion dans l’organisme se fera dans le temps et permettra de gagner en énergie durant la course. Par ailleurs, durant les heures de préparation, les activités physiques sont peu recommandées pour éviter les dépenses énergétiques trop importantes, qui pourraient réduire vos performances.
Pour être dans les conditions optimales, prenez votre petit-déjeuner entre 2 et 4 heures avant le début de l’épreuve. La nutritionniste recommande particulièrement le muesli et l’avoine, des glucides lents, parfaits pour un effort de longue durée, et facile à digérer. Lorsque vous aurez épuisé toute votre énergie et que vos glucides seront évacués, une fatigue s’installera. C’est à ce moment que la l’alimentation durant la course sera importante.
Pendant la course
Durant la course, il est important d’avoir prévu de quoi se ravitailler toutes les demi-heures environ. Vous serez rassuré d’être sur de ne manquer de rien durant l’effort. Ces dernières années, des produits ont été créés spécialement pour la course à pied. C’est notamment le cas des gels énergétiques, facile à transporter et permettant de véritables gains d’énergies. De plus, les bananes ou les barres de céréales sont également recommandées.
Après la course
Vous avez fini un marathon et pourtant, ce n’est pas encore le moment de manger normalement. La nutritionniste Anita Bean explique qu’il arrive fréquemment que vous ressentiez des nausées ou même que vous ayez des crampes d’estomac après un tel effort. Elle recommande notamment un petit paquet de chips avec de l’eau gazeuse, en attendant le vrai repas. De plus, elle déconseille fortement l’alcool, qui pourrait vous retourner l’estomac !
