Trois recettes de petits déjeuners sportifs

Que l’on soit un athlète ou simplement à la recherche d’un repas efficace pour démarrer sa journée, le petit déjeuner joue un rôle essentiel dans l’équilibre alimentaire. Pour ceux qui se demandent comment composer leur petit déjeuner avant une séance de sport, Laura Martinez, diététicienne spécialisée dans la nutrition du sportif, propose trois idées de repas pour débuter la journée.

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La galette énergétique

Cette première recette de petit déjeuner allie le goût savoureux des galettes de sarrasin à une combinaison riche en protéines et en fibres. Pour la préparer, vous aurez besoin de :

• 1 galette de sarrasin
• 1 à 2 œufs
• Des épinards frais (ou un autre légume de saison)
• 20 à 30g de fêta

Les Bienfaits ? Cette recette est idéale pour maintenir un bon niveau d’énergie tout au long de la matinée. Les œufs apportent des protéines essentielles pour la construction musculaire, tandis que les épinards fournissent des fibres et des vitamines. La fêta ajoute une touche de calcium et de saveur à cette option salée.

Le club-sandwich récupérateur

Si vous cherchez un petit déjeuner de récupération après un entraînement intense, le club sandwich est la solution parfaite. Voici ce dont vous aurez besoin :

• 2 tranches de pain campagne au levain ou de pain noir
• 30g de cottage cheese ou de fromage frais de chèvre
• Crudités de saison de votre choix (par exemple, sucrine et carottes)
• 1 à 2 œufs durs ou 50 à 100g de poulet effiloché ou 50g de tofu fumé grillé

Les Bienfaits : Cette recette est riche en protéines qui aident à réparer les microlésions musculaires causées par l’exercice. Le pain apporte des glucides pour recharger les batteries, tandis que les crudités offrent un apport en vitamines et minéraux essentiels.

3. Bircher Revigorant

Le Bircher est une option rapide et saine, qui se prépare la veille d’une séance de sport. Voici les ingrédients nécessaires :

• 50g de flocons d’avoine
• 100mL de lait 1/2 écrémé ou de boisson végétale
• 100g de fromage blanc à 3% de matières grasses (ou une alternative végétale)
• 1 cuillère à café de miel ou de sirop d’érable/agave
• 20g de graines oléagineuses (comme des graines de lin moulues, des amandes, des noix de Grenoble, ou des noix du Brésil)
• 1 fruit de saison
• Une pincée de cannelle

Les Bienfaits : Ce petit déjeuner assure la couverture de 30% des besoins en calcium pour un adulte en bonne santé, essentiel pour la santé osseuse et la contraction musculaire. Les flocons d’avoine fournissent des glucides complexes, tandis que les graines oléagineuses ajoutent des graisses saines et des protéines pour une énergie durable.