Quelles sont les pâtes les moins caloriques ? Une nutritionniste répond clairement
Les pâtes classiques sont fabriquées à partir de blé dur. Spaghetti, coquillette, penne, farfalle… La forme des pâtes ne change pas leur valeur nutritionnelle. Les apports énergiques des pâtes sont aussi équivalents : 100g de pâtes cuites apportent environ 150 calories. Si vous voulez perdre du poids, privilégiez plutôt les grosses pâtes qui ont un pouvoir rassasiant plus grand car elles ont besoin d’être plus mastiquées. Ainsi, vous en mangerez moins !
Pâtes de blé : pas de pâtes moins caloriques que d’autres
« Les pâtes complètes sont à peine moins caloriques que des pâtes blanches : 120 à 125 calories pour 100g contre 131 calories pour 100g », informe Marie-Laure André, diététiennne-nutritionniste qui a créé le Programme en ligne IG bas.*
Cependant, elles sont plus riches en fibres et donc elles ont un effet sur la satiété. « On en mange moins que des pâtes blanches car elles rassasient plus et aussi plus longtemps », explique Marie-Laure André.
Au final, vous allez absorber moins de calories ! Le fait que les pâtes soient sèches ou fraîches n’entraîne pas non plus de différence du côté des apports énergétiques. « Les pâtes fraîches sont juste un peu plus riches en protéines donc plus rassasiantes également », indique la nutritionniste interrogée.
Il existe d’autres sortes de pâtes que des pâtes faites à base de farine de blé. Les pâtes de Konjak (Shiratakis) sont très peu caloriques. 100g de pâtes de Konjak apportent 20 calories. « Par contre, elles n’ont ni la même valeur énergétique ni la même valeur nutritionnelle que des pâtes de blé. Elles n’apportent ni vitamines ni minéraux », précise Marie-Laure André
Quel est le bon choix de pâtes pour garder la ligne ?
S’il n’existe pas de pâtes de blé moins caloriques, vous pouvez jouer sur l’Index Glycémique (IG). Privilégier des aliments à IG bas permet de limiter le stockage des graisses. « Les spaghettis ont un IG plus faible que d’autres pâtes comme les tagliatelles ou les coquillettes », informe la diététicienne-nutritionniste.
Il est aussi possible d’agir sur leur cuisson pour les rendre plus intéressantes dans un objectif minceur. Les pâtes al dente ont un IG plus bas que les pâtes très cuites. C’est encore plus vrai pour les spaghettis ! Les pâtes de légumineuses, fabriquées à partir de farine de légumineuses (pâtes de lentilles corail, pâtes de pois chiches, pâtes de pois cassés), ont un IG bien plus faible que les pâtes de blé. Elles sont également plus riches en protéines et en fibres. Effet rassasiant garanti !
Enfin, sachez que les pâtes seules ne sont pas très caloriques. Ce qui rend un plat de pâtes calorique, c’est l’accompagnement. Un plat de pâtes au beurre et gruyère râpé, c’est plus calorique. Par contre, une assiette de pâtes servie avec une portion de légumes et une portion de viande ou de poisson constitue une assiette bien équilibrée !
*Auteure de Les 7 lois de la minceur, Editions Leduc, février 2023
