Ostéoporose : les 4 nutriments dont on ne peut se passer pour avoir des os solides

Ostéoporose : il faut bien sûr du calcium

Longtemps présenté comme le remède miracle contre l’ostéoporose, le calcium, s’il reste indispensable à l’organisme, ne suffit pas à protéger de cette pathologie. « Le calcium ne prévient pas les fractures, admet le Pr Bernard Cortet, rhumatologue au CHU de Lille, mais il ne faut pas le négliger : on en perd tous les jours, notamment dans les urines, et l’on sait par ailleurs que les médicaments anti-ostéoporotiques sont plus efficaces si on prend du calcium. »

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Les besoins en calcium d’un adulte sont de 900 mg/jour et de 1200 mg/jour après 65 ans. On le trouve dans de nombreux aliments et notamment :

• Dans les produits laitiers (parmesan, comté, yaourts), à consommer au moins 3 fois par jour, de préférence le soir, car les cellules destructrices de l’os travaillent surtout la nuit. Privilégier le yaourt plutôt que les « spécialités laitières », pauvres en calcium, les fromages à pâte dure (gruyère, comté, emmental) plutôt que ceux à pâte molle ou à tartiner. 1 yaourt = 160 mg de calcium, 1 verre de lait = 120 mg, 50 g de comté = 495 mg, 50 g d’emmental = 449 mg.
• Dans les eaux riches en calcium (Talians, Hépar, Courmayeur, Contrex…). Mais ne pas boire uniquement ces eaux très minéralisées en cas d’antécédents de calculs urinaires.
• Dans les figues, épinards, chou vert, brocolis, poireaux, amandes, noisettes, quinoa, sésame, sardines… « Toutefois ce calcium d’origine végétale (à l’exception du chou chinois) est moins bien absorbé que le calcium laitier, précise Véronique Coxam, experte nutrition auprès de l’Anses. C’est la raison pour laquelle il faut en consommer beaucoup même si certains végétaux sont très riches en calcium. »

Ostéoporose : il faut évidemment de la vitamine D

L’absorption du calcium par le tube digestif et sa fixation sur les os dépendent en grande partie de la vitamine D. Cette vitamine est synthétisée naturellement par la peau sous l’effet de certains rayons UV. Elle subit ensuite des transformations dans le foie, les reins pour augmenter l’absorption du calcium par l’intestin et favoriser la minéralisation osseuse…. Et comme la vitamine D booste aussi les défenses immunitaires (réduction significative des infections respiratoires et des grippes), on fait coup double à l’approche de l’hiver.

L’Agence européenne des aliments recommande 600 UI (unités internationales) de vitamine D par jour, soit trois fois plus que l’agence française. Et selon l’International osteoporosis fundation (IOF) il faudrait ingérer de 800 à 1000 UI par jour. Comment faire le plein de vitamine D ?

• On mise sur les principales sources alimentaires comme les poissons gras (sardines, maquereau, thon…), les huiles, l’emmental et même le chocolat noir.
• Une prend un supplémentation en vitamine D3 naturelle, 10 gouttes par jour entre novembre et mars. Mieux vaut une dose quotidienne plutôt qu’une dose plus importante de vitamine D de synthèse en ampoule (100 000 UI ou 200 000 UI) une ou deux fois par an, sinon l’organisme est obligé d’en éliminer une partie, ce qui nécessite de l’énergie et il est plus difficile d’avoir un dosage stable dans le temps.

Ostéoporose : on a besoin aussi de magnésium

Le magnésium joue un rôle aussi, sinon plus important, que le calcium en tant qu’oligoélément essentiel à la bonne santé des os, qui contiennent 60% du magnésium total. Le magnésium régule le transport du calcium et améliore sa fixation sur les os, contribuant ainsi à maintenir la solidité de notre squelette. . « La dose recommandée pour un adulte est de 350 mg par jour. Plus précisément, elle est de 6 mg par kilo et par jour. Donc pour une femme de 60 kilos, il en faudrait donc 360 mg« , conseille Florence Guinfolleau, diététicienne nutritionniste. On le trouve :

• Dans de nombreux aliments comme les algues, les fruits secs, les noix, les graines de citrouille, les graines de tournesol, les haricots noirs, le tofu et les épinards.
• Dans certaines eaux minérales : d‘après l’Institut de recherche du bien-être, de la médecine et du sport santé, une eau est dite « riche en magnésium » lorsqu’elle en contient plus de 56 mg par litre. Les plus riches sont : Rozana (160 mg/L) ; Hépar (119 mg/L) ; Badoit (85 mg/L) ; Contrex (84 mg/L) ; Quézac (69 mg/L), Courmayeur (68 mg/L).

Ostéoporose : il ne faut pas oublier le silicium

Oligoélément indispensable, le silicium contribue à l’assimilation et à la fixation du calcium. Il favorise donc la minéralisation. Or, notre capacité à stocker le silicium diminue en vieillissant. Le besoin minimum serait de 10 à 25mg par jour. Après la ménopause, un apport alimentaire de plus de 40 mg/jour est associé à une meilleure densité osseuse chez les femmes. On le trouve :

• Dans les eaux riches en silicium (Chateldont, Salvetat…), dans les céréales complètes, les dattes, les bananes…
• Sous forme de gel de Silice (par exemple Silicea de Hübner ou Silicium Organique G5® d’Alma Bio) à diluer dans un peu d’eau, 1 à 3 fois par jour selon le degré de fragilité osseuse. En cure de trois semaines puis une semaine d’arrêt, deux à trois fois de suite.