« Je suis gériatre et voici l’assiette idéale pour éloigner Alzheimer et garder un cerveau vif »
Il n’est jamais trop tôt pour prendre soin de sa santé cérébrale. Alors que l’on sait que le mode de vie peut agir dans la prévention du déclin cognitif, un médecin gériatre et professeur à la Tufts University School oh Medicine (Boston, USA) partage des idées de repas et recommandations nutritionnelles reconnues pour lutter contre la démence comme la maladie d’Alzheimer.
Nous comprenons de plus en plus précisément le rôle que joue notre mode de vie dans la prévention du déclin cognitif et des maladies cérébrales.
Plusieurs études scientifiques ont déjà prouvé que l’alimentation peut favoriser ou au contraire prévenir la survenue de la maladie d’Alzheimer. « Pour avoir un cerveau bien protégé, il faut bien le nourrir. Certains aliments et régimes sont donc à privilégier et à éviter« , confirme la Fondation Alzheimer.
Le Dr Richard Dupee, chef du service de gériatrie du Tufts Medical Center et professeur clinicien à la Tufts University School of Medicine de Boston (USA) vient de partager plusieurs conseils destinés à prendre soin de son cerveau, afin de le garder vif le plus longtemps possible et de ralentir son déclin. Et de nombreuses recommandations concernent le contenu de nos assiettes.
« Mangez quotidiennement une salade de légumes-feuilles avec une poignée de noix »
« Nous savons qu’un régime alimentaire de type méditerranéen (qui est riche en aliments végétaux peu transformés) peut aider à retarder le dysfonctionnement cognitif associé à l’âge et probablement prévenir ou retarder l’apparition de la maladie d’Alzheimer », explique le Dr Richard Dupee. Il fait en fait référence au régime MIND (Mediterranean-Dash Intervention of Neurodegenerative Delay), riche en vitamines B6, B9, et B12, qui permet de faire le plein de fruits et légumes frais, de céréales complètes et d’aliments riches en antioxydants. Ces derniers sont réputés pour ralentir le vieillissement cérébral. Ce programme alimentaire s’inspire beaucoup du régime méditerranéen, déjà reconnue comme étant l’un des modes d’alimentation les plus sains.
Que faire concrètement ? « Augmentez votre consommation d’aliments végétaux entiers et peu transformés : mangez quotidiennement une salade de légumes-feuilles ; choisissez des grains entiers et des aliments à grains entiers plutôt que raffinés ; grignotez une poignée de noix une fois par jour ou saupoudrez-les sur des salades, des céréales complètes à faible teneur en sucre ou des plats à base de céréales ; et recherchez des plats principaux simples à base de haricots ou ajoutez des haricots aux soupes, ragoûts, salades et trempettes », recommande le gériatre.
Il fait également référence à une étude qui avait prouvé que les personnes qui mangeaient régulièrement des aliments riches en magnésium présentaient un volume cérébral plus important. « Les aliments riches en magnésium comme les légumes verts à feuilles, les légumineuses, les noix, les graines et les grains entiers regorgent également d’autres nutriments bénéfiques », souligne le médecin.
Certains aliments favorisent le déclin cognitif en moins de 10 ans
Le Dr Dupee incite à réduire absolument la consommation d’aliments ultra-transformés pour prévenir Alzheimer et les maladies apparentées.
« Ce sont des composites fabriqués à partir de parties extraites d’aliments, souvent mélangées à des ingrédients artificiels. De plus en plus de recherches associent un apport alimentaire riche en aliments ultra-transformés à des problèmes de santé », souligne-t-il.
Le médecin cite une étude brésilienne qui avait prouvé qu’une consommation élevée d’aliments ultra-transformés était associée à un taux plus élevé de déclin cognitif dans les 6 à 10 ans.
Concrètement, limitez le pain industriel, les biscuits, bonbons, barres de céréales, sodas, jus de fruit, mayonnaises, charcuterie, jambon, pizza, nouilles et soupes instantanées, chips et gâteaux apéro.
Si le Dr Dupee devait présenter l’assiette idéale, il proposerait (au choix) les fruits, légumes, légumineuses (lentilles, pois chiches, fèves…), noix/graines, grains entiers (pâtes complètes, riz complet ou sauvage…), fruits de mer, viandes maigres (volaille), produits laitiers et huiles végétales saines. « Méfiez-vous en particulier des aliments contenant de la farine raffinée, des sucres ajoutés et beaucoup de sodium ».
Le gériatre rappelle que d’autres bonnes habitudes ne font pas partie du régime alimentaire mais sont essentiel pour oxygéner le cerveau. Il rappelle à quelle point l’activité physique, la gestion du stress et les interactions sociales sont importantes pour prévenir le déclin cognitif.
