“Je suis diététicienne et voici mes conseils pour arrêter de fumer sans avoir peur de grossir”
“Je veux arrêter de fumer, mais j’ai peur de grossir”. En ce mois sans tabac, cette question fait écho chez beaucoup d’entre nous. Pourtant, il existe des solutions naturelles et économiques pour éviter la prise de poids lorsqu’on arrête la cigarette. Pour Marie France, Orianne Coffe, diététicienne-nutritionniste et micronutritionniste, nous a dévoilé ses précieux conseils afin que la peur des kilos superflus ne soit plus un frein à l’arrêt du tabac.
Arrêter la cigarette : comment éviter de prendre du poids ?
Marie France : Pourquoi est-ce qu’on grossit après l’arrêt de la cigarette ?
Orianne Coffe, diététicienne : “À l’arrêt de la cigarette, une prise de poids peut survenir pour plusieurs raisons. La cigarette permet de brûler des calories et lors de l’arrêt, cette dépense énergétique n’est plus présente. À apports alimentaires identiques, moins de calories étant brûlées, cela peut entraîner une prise de poids. Par ailleurs, il y a souvent une compensation alimentaire lors de l’arrêt du tabac et les personnes ont tendance à se tourner vers des aliments ‘réconfortants’ plutôt gras et/ou sucrés”.
Combien prend-on de kilos en moyenne lorsqu’on arrête de fumer ?
“En moyenne, la prise de poids est de 2 à 5 Kg lors de l’arrêt du tabac.”
Faire un régime quand on arrête de fumer, bonne ou mauvaise idée ?
“Il va être important d’adopter une alimentation équilibrée et permettant de couvrir l’ensemble des besoins nutritionnels de l’organisme. Ce n’est donc pas une bonne idée de se mettre à faire un régime restrictif au risque de générer des carences nutritionnelles, un effet yoyo et d’importantes frustrations. Concrètement, l’aide d’une diététicienne pourra permettre de calculer les besoins énergétiques de la personne et de s’y référer afin de décliner une alimentation variée et équilibrée”.
Existe-t-il une astuce économique pour faire attention à sa prise de poids ?
“Sur le plan alimentaire, cela passe avant toute chose par une bonne mastication, car il faut en moyenne 20 minutes au cerveau avant de traiter les différentes informations permettant à terme de ressentir la satiété. Si on mange trop vite, on peut donc consommer des portions doubles ou triples par rapport aux besoins réels. De même, si la mastication est insuffisante, la digestion ne sera pas de qualité, car la phase mécanique du broyage des aliments est primordiale et déterminera toute la suite de la digestion. Donc une manière simple et gratuite pour limiter la prise de poids et bénéficier des vitamines, minéraux et antioxydants des aliments sera de mastiquer longuement tous les aliments consommés.”
La fumée de cigarette contient près de 70 cancérigènes avérés !
Le #tabac est responsable de 30% des décès par #cancer en France.
Plus d’informations sur https://t.co/aUbAPdqLwH pic.twitter.com/MtU0ryYAHU— Institut national du cancer (@Institut_cancer) November 5, 2018
Poids : quels aliments faut-il privilégier lorsqu’on arrête de fumer ?
Quels aliments sont à privilégier lorsqu’on veut arrêter de fumer ? À l’inverse, lesquels sont à éviter ?
“Au niveau de la composition de l’assiette, il faut avoir notamment :
- Une grande variété d’aliments de saison et cuisinés « maison » afin de gérer les quantités de matières grasses, de sel, de sucre…
- Une part importante de fibres alimentaires qui permettra d’être rassasié plus longuement et de limiter les risques de fringales : fruits, légumes, légumes secs, pain complet au levain, céréales complètes.
- Intégrer des fruits et des légumes pour leur richesse en antioxydants, vitamines, minéraux et oligoéléments mais également des céréales complètes et/ou des légumineuses.
- Avoir suffisamment de protéines (poissons, œufs, volaille, produits laitiers, légumineuses…)
- Intégrer des acides gras essentiels comme les petits poissons gras, certaines huiles végétales (lin, colza…) ou des noix.
- Boire beaucoup d’eau – au moins 1,5 litre d’eau par jour, pour éliminer les déchets de l’organisme et car une fringale peut cacher un manque d’hydratation.
Avoir des apports en certains micronutriments pourra aussi aider :
- Magnésium – afin de privilégier la décontraction musculaire car la période peut être stressante : algues, graines de sésame, graines de chia, amandes et noix, flocons et son d’avoine,
- Acides gras oméga 3 – retrouvés dans les petits poissons gras (sardines, maquereaux, harengs, anchois), noix de Grenoble, graine de lin, graine de chia, huile de colza, noix, lin.
À l’inverse, il sera plutôt adapté de limiter les aliments denses énergétiquement et de basses valeurs nutritionnelles comme les sodas, les bonbons et sucreries, les pâtisseries/viennoiseries, les gâteaux secs, ou encore les charcuteries, les fritures, chips, etc…”.
Peut-on prendre des probiotiques pour faciliter l’arrêt du tabac ?
“Les probiotiques sont les bactéries qui peuplent nos intestins. Ils sont primordiaux à notre bon équilibre et sont très intéressants à toute période de notre vie. Afin d’entretenir une bonne flore intestinale, il est tout à fait intéressant de consommer quotidiennement des aliments riches en probiotiques naturels tels que le yaourt, la soupe miso, le kéfir ou le kombucha, les légumes lactofermentés comme le chou cru de la choucroute ou encore le kimchi. Intégrés quotidiennement, ces aliments participeront au maintien d’un microbiote sain.
Il pourrait y avoir une modification de microbiote intestinale lors de l’arrêt du tabac avec l’augmentation de certaines souches de bactéries présentes chez les personnes obèses. Une alimentation riche en prébiotiques et probiotiques pourrait donc être une piste intéressante pour limiter ces dérèglements microbiens.”
Comment faire pour éviter les fringales lorsqu’on arrête de fumer ? Existe-t-il des substituts peu caloriques ?
“Avant tout, éviter de sauter des repas afin d’éviter une faim trop importante et de se ruer sur des aliments de manière incontrôlée. Concernant les petites faims, il est possible de consommer :
- Des crudités à croquer nature ou avec une sauce pauvre en matière grasse comme une sauce au yaourt avec des herbes aromatiques.
- Des fruits à croquer avec quelques noix et amandes au naturel riches en fibres, bons acides gras et protéines végétales.
- Un pudding de chia avec 1 carré de chocolat riche en cacao > 70%”
Avez-vous des conseils pour éviter le grignotage pendant cette période ?
“Afin d’éviter les grignotages, il est indiqué de boire de l’eau (ou des infusions sans sucre) régulièrement. Une astuce pratique, en cas de pulsion alimentaire, sera de laisser fondre en bouche un carré de chocolat noir à 100% de cacao. Avec son amertume, le chocolat va faire chuter la ghréline, qui est une hormone de l’appétit, et limiter les envies alimentaires. Il est également possible de se laver les dents avec un dentifrice mentholé lors des envies de grignotage.
La respiration, notamment par le biais de la cohérence cardiaque ou de la méditation en pleine conscience, seront d’une aide précieuse pour revenir au corps. Enfin, se mettre en mouvement permettra de se changer les idées et de ne pas rester « bloquer » sur les envies de grignotages. Faire quelques étirements ou une petite balade aidera à passer l’envie qui ne dure que quelques minutes.”.
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Arrêt du tabac : les substituts à la nicotine peuvent-il aider à éviter de prendre des kilos ?
Pendant combien de temps faut-il faire attention à son alimentation, une fois la cigarette arrêtée ?
“Les 6 premiers mois sont souvent les plus délicats, mais la mise en place d’un équilibre nutritionnel permettra d’intégrer des bonnes habitudes alimentaires sur le long terme”.
Si on prend des kilos pendant l’arrêt de la cigarette, sont-ils simples à éliminer par la suite ?
“Tout dépend combien de kilos sont pris et au bout de combien de temps un rééquilibrage alimentaire est mis en place. Plus l’alimentation sera rééquilibrée rapidement, plus vite les quelques kilos récents de l’arrêt du tabac pourront être perdus. Le corps sait habituellement retrouver son poids de forme lorsqu’une hygiène alimentaire est réintégrée”.
Pourquoi la nicotine fait-elle maigrir ?
“La nicotine provoque une augmentation du métabolisme de base, ce qui veut dire qu’une personne va dépenser davantage d’énergie en fumant des cigarettes. On compte en moyenne 10 Kcal par cigarette fumée, soit 200 Kcal dépensées pour la consommation d’un paquet de 20 cigarettes par jour. La nicotine a également un effet coupe-faim pour plusieurs raisons. Une personne peut avoir tendance à substituer un grignotage ou une collation par la prise d’une cigarette. La nicotine va également atténuer l’odorat et le goût, donc il y a moins d’attrait à s’alimenter. Par ailleurs, physiologiquement, la nicotine va se fixer sur certains récepteurs ou messagers chimiques, ce qui aura comme action finale un effet anorexigène et donc des prises alimentaires plus faibles.”
Est-ce que les substituts nicotiniques évitent de grossir ?
“Du fait de leur teneur en nicotine, les substituts nicotiniques limitent les envies de fumer et de ce fait les potentielles compensations alimentaires. Ils peuvent donc être une aide intéressante afin d’éviter de prendre du poids.”
Existe-t-il des aliments qui permettent de “nettoyer” ses poumons après l’arrêt de la cigarette ?
“Il n’existe aucun aliment miracle pour ‘nettoyer’ les poumons, une alimentation équilibrée, une bonne respiration et l’activité physique régulière seront des alliés au cours de cette période”.
