Hip Thrust : découvrez l’exercice ultime qui muscle les fesses et atténue les hip dips

Pour avoir un joli fessier bombé, vous connaissez sûrement le squat classique et ses dérivés, mais avez-vous entendu parler du Hip Thrust ? Appelé « relevé de bassin » en français, cet exercice, réalisé avec ou sans charges, promet des résultats spectaculaires. Voici comment le réaliser sans risque de blessures.

En vous baladant dans la salle de sport, vous avez probablement déjà aperçu des sportifs aguerris pratiquer le Hip Thrust, où il faut relever le bassin sur un banc avec une barre de musculation. Si ce mouvement peut sembler étonnant, en réalité, il est reconnu comme l’un des meilleurs exercices pour travailler les fessiers ! En outre, avec le relevé de bassin, vous pouvez varier en intensité et commencer sans matériel, puis petit à petit, ajouter un élastique, puis une kettlebell ou des haltères et enfin une barre de musculation. Comme support, vous pouvez utiliser un tapis de sol, une chaise, un Swiss Ball ou bien sûr un banc de musculation.

Quels muscles travaille-t-on avec le Hip Thrust ?

Également appelé petit pont ou soulevé de bassin, le Hip Thrust est un exercice de renforcement musculaire ciblant avant tout les fessiers. Ce mouvement sollicite les muscles extenseurs de la hanche (ischio-jambiers, glutéaux), et de façon moindre, les adducteurs et les quadriceps. Le relevé de bassin est donc à privilégier si vos fesses manquent un peu de rebond car le travail sur les muscles du grand et des moyens fessiers permet d’obtenir l’effet bombé tant recherché et d’atténuer le fameux creux des hanches, plus connu sous le nom de “hip dips”. À vous le joli popotin ferme et rebondi !

Comment faire un Hip Thrust en toute sécurité ?

Outre son efficacité sur les fessiers, le Hip Thrust séduit par sa simplicité d’exécution. Il s’adapte à tous les sportifs, les débutants comme les plus expérimentés, grâce à ses nombreuses variantes. Pour faire cet exercice facilement à la maison, voici les étapes à suivre :

1. Sur un tapis de sol, allongez-vous sur le dos.
2. Repliez les jambes, pieds écartés à la largeur des hanches. Rapprochez vos talons des fessiers et placez vos bras le long du corps, paumes contre sol.
3. En prenant appui sur vos pieds, contractez les fessiers, gainez les abdos et relevez le bassin vers le plafond en gardant les cuisses et le buste alignés.
4. Tenez la position en gardant les fessiers relevés pendant 1 ou 2 secondes. N’hésitez pas à reporter du poids dans les talons pour soulager les épaules des tensions.
5. Redescendez lentement avec les abdos toujours bien gainés pour revenir à la position de départ.

Attention : il ne faut pas ressentir davantage les muscles du dos par rapport aux fessiers et aux ischio-jambiers. Si c’est le cas, cela signifie que vous êtes mal positionnée.

Hip Thrust : comment augmenter en intensité ?

Une fois que vous maîtrisez parfaitement le mouvement de base, vous pouvez facilement augmenter en intensité pour solliciter davantage vos fessiers. Il suffit d’ajouter des accessoires comme un step sous les pieds, un Swiss Ball, un élastique autour des cuisses… Si vous êtes à la salle de sport, tirez profit du banc de musculation pour soit relever les pieds, soit vous positionner contre lui (au niveau du bas des omoplates). À ce moment-là vous avez le choix d’utiliser une kettlebell ou des haltères pour tester cet exercice avec des charges. Commencez avec 2-3 kg de chaque côté, puis 5 kg… L’idée, c’est d’y aller progressivement. Une fois vos muscles et vos articulations au niveau des hanches largement renforcés, vous pouvez passer à la barre de musculation (15 kg au début, puis 20 kg, et ainsi de suite…).