Front squat : le meilleur exercice pour des fessiers en béton ?

Moins connu que les autres types de squat, le front squat est un exercice de musculation assez peu pratiqué en salle de musculation malgré ses effets incroyables sur le corps. Pourtant, il serait tout aussi efficace que le squat arrière, tout en étant moins dangereux pour le dos et les genoux. On vous montre comment l’intégrer à sa routine sportive !

Contrairement au squat classique sans matériel, et encore plus le squat arrière, la barre n’est plus derrière la tête sur les trapèzes mais se positionne devant, sur le haut des pectoraux et sur les deltoïdes antérieurs. Légèrement plus difficile à réaliser qu’un squat arrière, le front squat est un exercice davantage recommandé pour les pratiquants confirmés mais qui a l’avantage d’être très complet. En outre, le squat avant requiert de se tenir droit, ce qui réduit les risques de mouvements dangereux dûs à une mauvaise technique.

Quels muscles travaille-t-on avec le front squat ?

Le front squat est un exercice fabuleux pour travailler la partie basse des quadriceps (droit fémoral, vaste intermédiaire, vaste médial et latéral). Cette variante du squat traditionnel sollicite également les muscles fessiers, ceux de la sangle abdominale, les adducteurs ainsi que les muscles érecteurs du rachis et les ischios-jambiers. Aucun autre exercice ne permet de travailler les quadriceps aussi intensément ! En effet, le poids de la barre à l’avant du corps impose une tension incomparable sur l’avant des cuisses. Sans même ajouter des poids lourds sur la barre, il suffit de quelques répétitions pour ressentir une brûlure intense dans le bas du corps sans pour autant compresser les articulations et la colonne vertébrale.

Comment réaliser le front squat en toute sécurité ?

Avant de réaliser un squat avant, il est essentiel de bien se positionner et de placer la barre sur une cage à squat pour plus de sécurité. Il faut donc se tenir debout, les pieds écartés d’une largeur d’épaule, et croiser les bras pour se placer sous la barre. Ensuite, levez la tête afin de placer la barre à votre cou. Il est nécessaire qu’elle repose sur le haut des pectoraux et les deltoïdes antérieurs. Gardez une position bras en croix durant tout l’exercice afin que la barre reste stable. Maintenant que vous êtes bien positionnée, réalisez ces mouvements :

• inspirez fortement avant la flexion des jambes pour empêcher le buste de se pencher vers l’avant ;
• effectuez une flexion des genoux pour amener les cuisses à l’horizontale. Il est important de gainer vos abdos et de garder la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale ;
• en bas du mouvement du front squat, gardez votre cambrure naturelle et poussez vos jambes pour revenir en position initiale tout en expirant.

Peut-on réaliser le front squat chez soi ?

La réponse est oui ! À condition d’avoir des haltères à disposition bien sûr. Eh oui, il n’est pas forcément nécessaire de posséder un rack à squats pour s’entraîner à la maison. Cette alternative permet de travailler les mêmes muscles que le squat avant classique, en plus des bras et des épaules, à l’instar du goblet squat. Voici la marche à suivre :

• placez-vous debout, les pieds écartés de la largeur du bassin, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur et le corps droit. Tenez une paire d’haltères à hauteur des épaules ;
• en gardant la tête bien droite, inspirez puis commencez à fléchir les jambes. Descendez aussi bas que possible en gardant le dos bien droit ;
• marquez un temps en position basse et remontez en expirant afin de vous remettre debout.