Ces 5 aliments augmentent la mélatonine et plongent dans le sommeil s’ils sont pris le soir

Vous savez probablement déjà que la façon dont vous mangez avant de vous coucher affecte votre sommeil. Peut-être vous êtes-vous retrouvé encore éveillé à 2 heures du matin après avoir dégusté une tasse de café avec un dessert. Mais saviez-vous que vos choix alimentaires tout au long de la journée peuvent également affecter votre sommeil la nuit ?

En fait, de plus en plus de preuves montrent que les habitudes alimentaires globales peuvent affecter la qualité du sommeil et contribuer à l’insomnie.

Je suis épidémiologiste nutritionnel et je suis formé pour examiner les régimes alimentaires au niveau de la population et leur impact sur la santé.

Aux États-Unis, un pourcentage important de la population souffre d’un sommeil de mauvaise qualité et de troubles du sommeil comme l’insomnie et l’apnée obstructive du sommeil, une condition dans laquelle les voies respiratoires supérieures se bloquent et la respiration s’arrête pendant le sommeil. En outre, la plupart des Américains mangent beaucoup trop d’aliments gras et transformés, trop peu de fibres et trop peu de fruits et légumes.

Bien qu’il soit difficile de déterminer si ces deux tendances sont causalement liées l’une à l’autre, de plus en plus de recherches soulignent les liens entre le sommeil et l’alimentation et donnent des indications sur les fondements biologiques de ces relations.

Comment l’alimentation et la qualité du sommeil peuvent être liées

Mes collègues et moi voulions mieux comprendre le lien possible entre le sommeil et l’alimentation chez les personnes de 18 ans et plus. Nous avons donc analysé si les personnes qui suivent les directives diététiques du gouvernement américains dorment mieux.

À l’aide d’un ensemble de données représentatif à l’échelle nationale d’enquêtes recueillies de 2011 à 2016, nous avons constaté que les personnes qui ne respectaient pas les recommandations alimentaires, comme consommer suffisamment de portions de fruits, de légumes, de légumineuses et de grains entiers, avaient une durée de sommeil plus courte.

Dans une étude distincte, nous avons suivi plus de 1 000 jeunes adultes âgés de 21 à 30 ans inscrits à une étude d’intervention diététique en ligne conçue pour les aider à augmenter leurs portions quotidiennes de fruits et légumes. Nous avons constaté que ceux qui ont augmenté leur consommation de fruits et légumes sur une période de trois mois ont signalé une meilleure qualité de sommeil et une réduction des symptômes d’insomnie.

Des recherches menées en dehors des États-Unis par mon groupe et d’autres montrent également que des habitudes alimentaires globales plus saines sont associées à une meilleure qualité de sommeil et à moins de symptômes d’insomnie. Ceux-ci incluent le régime méditerranéen – un régime riche en aliments végétaux, en huile d’olive et en fruits de mer, et pauvre en viande rouge et en sucre ajouté – et les régimes anti-inflammatoires. Ceux-ci sont similaires au régime méditerranéen, mais mettent davantage l’accent sur certains composants de l’alimentation, comme les flavonoïdes, un groupe de composés présents dans les plantes, qui réduisent les biofabricants inflammatoires dans le sang.

Certains aliments peuvent être bénéfiques grâce à leur apport en mélatonine

Dans le cadre d’une alimentation saine, de nombreux aliments et nutriments peuvent être liés à la qualité du sommeil, avec divers degrés de preuve.

Par exemple, des études ont établi un lien entre la consommation de poissons gras, de produits laitiers, de kiwis, de cerises acidulées et d’autres baies comme les fraises et les myrtilles avec un meilleur sommeil. L’une des voies courantes par lesquelles ces aliments peuvent affecter le sommeil est l’ apport de mélatonine, un modulateur important des cycles de sommeil et d’éveil dans le cerveau.

Les aliments riches en fibres comme les haricots et les flocons d’avoine et certaines sources de protéines – en particulier celles qui sont riches en tryptophane, un acide aminé, comme la volaille – sont également associées à un sommeil de meilleure qualité. Les nutriments individuels qui peuvent être bénéfiques comprennent le magnésium , la vitamine D, le fer, les acides gras oméga-3 et le manganèse. Certains aliments comme le saumon sont sources de multiples nutriments.

Les aliments à éviter pour un sommeil sain

Viser une consommation plus élevée d’aliments favorisant le sommeil n’est pas nécessairement suffisant pour mieux dormir. Il est également important d’éviter certains aliments qui pourraient nuire au sommeil. Voici quelques-uns des principaux coupables :

-Les graisses saturées, comme celles contenues dans les hamburgers, les frites et les aliments transformés ;

-Les glucides raffinés, comme ceux contenus dans le pain blanc et les pâtes, sont rapidement métabolisés. Si vous mangez ces aliments pour le dîner, ils peuvent vous réveiller à cause de la faim ;

-L’alcool perturbe la qualité du sommeil. Bien que les effets sédatifs de l’alcool puissent initialement faciliter l’endormissement, il perturbe les habitudes de sommeil en raccourcissant la quantité de REM, ou mouvements oculaires rapides, le sommeil dans la première partie de la nuit et entraîne davantage de réveils nocturnes ;

-La caféine consommée même six heures avant de se coucher peut rendre difficile l’endormissement car elle bloque l’hormone adénosine, qui favorise la somnolence.

en outre, la surconsommation constante de calories peut entraîner une prise de poids, l’un des principaux indicateurs de l’apnée obstructive du sommeil. Le surpoids est un facteur car il peut exercer une pression supplémentaire sur le diaphragme et les poumons, et peut également conduire à un rétrécissement des voies respiratoires si la graisse s’accumule autour du cou et de la gorge.

Il est intéressant de noter que notre groupe a récemment montré que les substances toxiques présentes dans les aliments ou dans les emballages alimentaires, comme les pesticides , le mercure et les phtalates – produits chimiques utilisés dans la fabrication des plastiques – peuvent affecter le sommeil.

Les femmes, plus sujettes aux insomnies que les hommes

Le moment et la régularité des repas, appelés « chrononutrition » dans le domaine de la recherche sur le sommeil, contribuent également très probablement à expliquer les associations entre une alimentation saine et un bon sommeil.

Aux États-Unis, manger à des heures de repas conventionnelles plutôt que de grignoter au hasard a été associé à un meilleur sommeil. De plus, manger tard le soir est généralement associé à une consommation d’aliments moins sains – comme des collations transformées – et pourrait provoquer un sommeil plus fragmenté.

Une dernière pièce très intéressante de ce puzzle est que les associations entre l’alimentation et le sommeil diffèrent souvent selon le ****. Par exemple, il semble que les associations entre les habitudes alimentaires saines et les symptômes d’insomnie pourraient être plus fortes chez les femmes. Cela pourrait s’expliquer par les différences de sommeil entre les sexes. En particulier, les femmes sont plus susceptibles que les hommes de souffrir d’insomnie.

Les clés d’une bonne nuit de sommeil

Dans l’ensemble, il n’existe pas un aliment ou une boisson magique qui améliorera votre sommeil. Il est préférable de se concentrer sur des habitudes alimentaires globalement saines tout au long de la journée, avec une proportion plus élevée de calories consommées plus tôt dans la journée.

Et, en plus d’éviter la caféine, l’alcool et les repas copieux dans les deux à trois heures précédant le coucher, les dernières heures de la journée devraient inclure d’autres bonnes pratiques d’hygiène du sommeil.

Il s’agit notamment de limiter les écrans, de réduire l’exposition à la lumière et de créer un environnement confortable et relaxant pour dormir. De plus, il est essentiel de prévoir suffisamment de temps pour dormir et de maintenir une heure de coucher et de réveil constante.

Cet article a été rédigé par la chercheuse Erica Jansen et publié sur le site The Conversation.