Ce petit changement dans l’assiette va considérablement améliorer l’état de votre cœur
C’est un fait, la santé de notre cœur dépend de notre mode de vie. L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) rappelle que les maladies cardiovasculaires constituent la première cause de mortalité dans le monde. Parmi les plus fréquentes, les maladies du cœur : les artères coronaires qui alimentant le muscle cardiaque (angine de poitrine, infarctus du myocarde…), les maladies du muscle cardiaque et des valves du cœur, l’insuffisance cardiaque, l’hypertension artérielle…, l’accident vasculaire cérébral, mieux connu sous le nom d’AVC (dû à une hémorragie, un hématome ou une atteinte ischémique d’une artère du cerveau ou une embolie d’une artère cérébrale, le plus souvent d’origine cardiaque). En France, elles représentent 140 000 décès par an, estime la Fédération Française de Cardiologie.
Or, pour la plupart, les maladies cardiaques sont liées à des facteurs de risque évitables. En effet, adopter une bonne hygiène de vie est essentiel pour se prémunir.
Il n’est pas facile d’adopter les bonnes habitudes tous les jours. La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez très bien y aller progressivement. A termes, vous améliorerez la santé de votre cœur. Juan Cardenas Rosales, médecin à la Clinique Mayo (Floride) partage plusieurs conseils pour y parvenir.
10 minutes d’exercice tous les 3 jours
Faire le premier pas peut sembler difficile, qu’il s’agisse d’adopter un régime alimentaire sain, de faire plus d’exercice ou les deux, explique le Dr Cardenas. En effet, les patients ont tendance à se fixer des objectifs ambitieux : ils sont plein de bonne volonté ! Or, en voulant aller trop vite, on peut nuire aux résultats et ne pas tenir sur la durée.
« Il est préférable d’effectuer ces changements petit à petit et de rester cohérent plutôt que de procéder à un changement soudain et difficile à maintenir », explique le Dr Cardenas.
« Par exemple, ne commencez pas à faire du sport 30 minutes par jour, cinq fois par semaine, mais commencez par 10 minutes tous les trois jours. Ajustez également votre alimentation et réduisez chaque jour un peu votre consommation de sucre, votre consommation de graisses, votre consommation de sel… et ainsi de suite, petit à petit. Commencez par de petits pas mais continuez à avancer ».
On rappelle que le sel contribue à l’hypertension artérielle, grand facteur de risque de maladies cardiaques. Quand aux matières grasses, elles contribuent à l’élévation du cholestérol et mettent à mal les artères !
Remplacez les mauvais aliments par du poisson, du poulet, des fruits, des légumes, des légumineuses et des grains entiers
Le Dr Cardenas recommande également de remplacer progressivement les mauvais choix alimentaires par de meilleures alternatives comme le poisson, le poulet, les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers. Là encore, il ne s’agit pas de changer radicalement votre manière de manger (au risque de vous frustrer et de vouloir tout abandonner), mais d’y aller petit à petit. Vous aimez la charcuterie ou les rillettes le weekend ? Certes, elles sont néfastes pour le cœur car riches en sel et en graisses. Mais ne vous privez pas totalement. Au lieu de les consommer avec du pain blanc ou des blinis, associez-les à du pain complet, riche en fibres, pour un changement plus sain, mais en douceur.
« Boire beaucoup d’eau est également important, au moins 2 litres d’eau par jour, et éviter les aliments transformés qui sont très riches en certains types de graisses nocives comme les graisses trans », ajoute le Dr Cardenas.
Ce qui peut sembler difficile, c’est de changer un mode d’alimentation auquel nous avons été éduqués. Certains aliments malsains font partie des repas familiaux depuis des générations. « Souvent, dans notre culture, notre tradition, un type de régime est suivi depuis de nombreuses années, et c’est ce que nous ont souvent enseigné nos proches, notre grand-mère, nos parents. Mais cela ne veut pas dire qu’il est sain pour nous », avertit le Dr Cardenas.
Dormez 7 heures par nuit
Miser sur un sommeil réparateur – au moins sept heures – est également important pour la santé cardiaque. Il réduit le risque de maladies cardiovasculaires et de maladies graves, comme l’hypertension, le diabète et l’hypercholestérolémie, qui sont également des facteurs de risque de maladies cardiaques, explique le Dr Cardenas.
« En dormant bien, on permet aussi à notre corps de récupérer et d’être prêt à continuer le lendemain, explique-t-il. Il a également été démontré que bien souvent, ne pas bien dormir peut entraîner un stress chronique, aussi facteur de risque cardiaque ».
Arrêtez de fumer et votre risque cardiaque diminue de moitié par rapport à un fumeur
Il y a toutefois un grand changement que le Dr Cardenas recommande de faire immédiatement : arrêtez de fumer et évitez la fumée secondaire et l’exposition à la fumée des autres.
« Dès qu’on arrête de fumer, le risque de maladie cardiovasculaire diminue. La recherche a montré qu’après un an après avoir arrêté de fumer, le risque cardiovasculaire tombe à la moitié de celui d’une personne qui fume ».
