5 étapes pour perdre 20 kg ou plus, à suivre en priorité selon une diététicienne
Prévenir le surpoids et l’obésité est essentiel pour rester en bonne santé le plus longtemps possible. Vous avez plus de 20 kilos à perdre ? Si vous ne pourrez pas vous passer de l’aide d’un professionnel, une diététicienne américaine a partagé plusieurs conseils à suivre à la maison pour commencer.
En France, une personne sur deux souffre de surpoids. Quant à l’obésité, elle touche un adulte sur trois. On parle de surpoids à partir d’un IMC supérieur à 25 et d’obésité lorsqu’il dépasse les 30.
« Le surpoids et l’obésité se classent au quatrième rang des facteurs de risque de décès, après l’hypertension artérielle, les risques alimentaires et le tabac », estime l’OMS (Organisation mondiale de la santé). L’obésité est associée à de nombreuses maladies, notamment les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et le cancer.
L’éducation nutritionnelle est la première arme pour lutter contre le surpoids. Si un régime strict est contre-productif (on ne parlera jamais assez de l’effet yoyo), bouger certaines habitudes pourront porter leurs fruits. Une diététicienne américaine s’adresse ainsi aux personnes qui ont besoin de perdre 20 kilos (ou plus) et propose un programme de plusieurs étapes, à suivre au quotidien pour voir les chiffres dégringoler sur la balance.
Si ces conseils n’exonèrent pas d’un suivi nutritionnel, ils peuvent toutefois vous aider à booster votre perte de poids.
« Gardez à l’esprit que perdre 20 kilos peut prendre six mois pour certaines personnes, tandis que d’autres vont voir leurs progrès au cours d’une année. Il n’y a pas de délai idéal pour perdre du poids, et chaque progrès est un progrès, peu importe le temps qu’il faut », partage Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN, une diététicienne basée à New York, à nos confrères de Eat this, Not that.
Intégrer les protéines à chaque repas
Les protéines sont très rassasiantes, ce qui préviendra les envies de grignotage. Au lieu de prendre simplement un bol de céréales au petit-déjeuner ou une barre granola sucrée pour votre collation du matin, incorporez des protéines à chaque repas. Associez vos céréales avec du skyr (un pot apporte 10 g de protéines) ou du yaourt grec et remplacez votre barre granola par une barre protéinée.
Pour vos repas, misez sur les viandes maigres comme la volaille pour faire le plein de protéines. Vous pouvez aussi faire la part belle aux œufs, noix, fromages et légumineuses (protéines végétales).
Miser sur les fibres
Tout comme les protéines, les fibres ont un effet très rassasiant. Ce nutriment profite également au tube digestif et ralentit l’absorption du glucose dans votre corps, ce qui prévient les pics de glycémie. Selon l’âge et le ****, les adultes devraient consommer entre 22 et 34 grammes de fibres par jour. Pour ce faire, choisissez des glucides à grains entiers, augmentez la quantité de noix et de graines et augmenter la part de fruits et légumes riches en fibres (pruneau, amande, abricot, artichaut, haricots rouges, pois chiches, lentilles, choux…).
Rester hydraté
Lorsque vous ne buvez pas suffisamment, vous pouvez ressentir des symptômes similaires à ceux de la faim. Ceux-ci peuvent inclure de la léthargie, des étourdissements et des difficultés de concentration. Si vous ressentez l’un de ces symptômes, cela pourrait conduire à trop manger tout au long de la journée, ce qui rendrait la perte de poids plus difficile.
Bouger
L’activité physique est indispensable pour augmenter votre dépense énergétique. Pensez aussi à bien vous alimenter après : sauter un repas ou une collation après votre entraînement peut entraver vos objectifs de perte de poids. En mangeant après l’effort, vous profiterez également d’une bonne récupération musculaire. Misez sur une source de protéines et de glucides dans les 45 minutes suivant la fin de votre entraînement. Une simple collation de yaourt grec aux fruits rouges vous fera le plus grand bien.
Mieux choisir les collations
Vous avez une envie de grignotage ? Privilégiez les aliments riches en fibres et en protéines, plutôt qu’une viennoiserie ou une barre chocolatée. Cela peut être un bol de fruits rouge avec du skyr, une pomme et du fromage, des carottes avec du houmous l’après-midi…
Limitez les sodas, gâteaux sucrés et bonbons … ce ne sont que des calories vides qui ne vous aideront pas à vous sentir mieux, bien au contraire.
Le sucre raffiné, que l’on trouve dans les pâtisseries, les desserts, les sauces, les sodas et bien plus encore, peut favoriser l’obésité et contribuer au risque de maladies chroniques.
Sur le moment, ces friandises vous apporteront satisfaction. Or, ils ne sont pas propices à la satiété et après les avoir mangé, vous vous sentirez encore plus mal.
