On appelle zones bleues les régions du monde où les habitant vivent plus longtemps et en meilleure santé que la moyenne. Elles ont été étudiées par le journaliste Dan Buettner qui s’est notamment intéressé aux habitudes alimentaires des centenaires. Ce dernier a observé qu’ils ont pour habitude de prendre le repas le plus copieux de la journée au petit-déjeuner.
Les habitants des zones bleues consomment beaucoup de fruits, de légumes et de céréales complètes, ainsi que des aliments riches en fibres. Ils contribuent à leur longévité en favorisant une bonne santé digestive et en réduisant le risque de maladies chroniques.
En effet, les fibres favorisent la digestion et le transit intestinal. Elles participent également à la régulation de la glycémie et du cholestérol. Top Santé a ainsi sélectionné pour vous quatre recettes de petit-déjeuner riches en fibres, inspirées des habitudes alimentaires des zones bleues.
Les habitants de Loma Linda, en Californie, sont des adeptes des flocons d’avoine au petit-déjeuner. En plus d’avoir bon goût, ils sont riches en fibres solubles qui aident à la digestion, en protéines et en vitamines. Si vous souhaitez découvrir une recette savoureuse et originale, celle-ci est faite pour vous !
Ingrédients [2 portions] :
Dans une casserole à feu moyen, mélanger les flocons d’avoine, les carottes et l’eau (à ajuster selon la consistance voulue). Porter à ébullition, puis baisser le feu et laisser mijoter, en remuant souvent, jusqu’à ce que les flocons d’avoine soient tendres et que le liquide soit absorbé (environ 5 minutes). Incorporer le chou frisé, la sauce et la levure nutritionnelle. Servir avec l’avocat, les graines et assaisonner au goût. Dégustez !
La soupe minestrone est une option réconfortante et nutritive pour le petit-déjeuner. Cette soupe italienne traditionnelle est riche en légumes, sources de vitamines et minéraux, notamment en vitamine C, en potassium et en fer. Elle est également riche en fibres, ce qui aide à vous sentir rassasié et à maintenir un poids sain. De plus, ses haricots sont une excellente source de protéines.
Ingrédients [4 portions] :
Dans une grande casserole, faites revenir l’ail, le céleri et le fenouil avec l’huile d’olive à feu moyen pendant 5 min. Ajoutez les tomates, le bouillon de légumes, l’eau et les haricots. Portez à ébullition, puis baissez le feu et laissez mijoter 30 min. Assaisonnez avec du parmesan, du sel et du poivre au goût.
Les habitants de l’île grecque d’Ikaria sont connus pour leur consommation de yaourt, riche en probiotiques, des bactéries bénéfiques pour l’intestin. Le granola aux fruits secs, source de fibres, est un excellent moyen de savourer le yaourt et de renforcer votre santé intestinale. De plus, les noix sont bénéfiques contre le “mauvais cholestérol” (cholestérol LDL).
Ingrédients [6 portions] :
Préchauffer le four à 160°C. Mélanger les flocons d’avoine, les noix, la cannelle, le sucre et le sel. A feu doux, faire chauffer l’huile de coco, le miel et l’extrait de vanille, verser sur les ingrédients secs et bien mélanger. Étaler le mélange uniformément sur une plaque recouverte de papier sulfurisé et faire cuire au four jusqu’à ce qu’il soit doré, environ 15 à 20 min, en retournant le granola de temps en temps. Ajouter les fruits secs en fin de cuisson. Retirer le granola du four en remuant de temps en temps pendant qu’il refroidit. Servir avec du yaourt.
Les 4 ingrédients de ce petit-déjeuner, le riz, les haricots, les courges et l’avocat, sont des incontournables de l’alimentation des centenaires de Nicoya, au Costa Rica. Riche en fibres, en glucides complexes et en protéines complètes, ce petit-déjeuner est un repas complet et équilibré. Il est également simple à préparer, ce qui en fait un excellent choix pour les personnes pressées ou occupées.
Ingrédients [1 portion] :
Préchauffer le four à 160°C. Peler et épépiner la courge, la couper en cubes et mélanger avec l’huile d’olive. Placer la courge au four et cuire pendant 50 min. Faire chauffer à feu doux les haricots. Servir tous les ingrédients chauds ensemble et garnir de tranches d’avocat. Pour plus de goût, vous pouvez ajouter de la sauce piquante.
Source : The Complete Blue Zones, Dan Buettner, National Geographic, 2023
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