3 idées de dîners riches en protéines, sans viande
Vous pensez encore qu’il faut nécessairement manger de la viande ou du poisson pour faire le plein de protéines ? Détrompez-vous ! Une alimentation végétale peut tout à fait suffire à combler vos besoins nutritionnels, à condition qu’elle soit équilibrée. Pour ce faire, vous pouvez miser sur des aliments à base de plantes, naturellement riches en protéines, tels que les légumineuses, les céréales complètes, le quinoa, le tofu, le tempeh, le seitan, les tubercules, les oléagineux ou encore la spiruline.
Réduire ou supprimer la viande : quels bienfaits ?
Les bénéfices pour la santé
Réduire ou supprimer sa consommation de viande présente plusieurs avantages, tant sur le plan de la santé que sur celui de l’environnement. En effet, rappelons que les régimes riches en viande rouge et en viande transformée (charcuterie, saucisse…) sont associés à un risque accru de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de certains types de cancer (notamment le cancer colorectal). En manger moins permet donc de réduire ces risques.
Par ailleurs, en adoptant une alimentation végétarienne ou flexitarienne équilibrée, on favorise l’apport en fibres, vitamines, et minéraux essentiels provenant des fruits, légumes, céréales complètes, et légumineuses. Ce qui est à la fois bénéfique pour la santé et pour le maintien d’un poids de forme.
Les bénéfices environnementaux
L’industrie de l’élevage est une source majeure d’émissions de gaz à effet de serre, principalement de méthane. De plus, l’élevage nécessite des quantités importantes de terres, d’eau et de nourriture pour le bétail. Enfin, l’expansion des terres pour l’élevage est une cause majeure de déforestation, entraînant la perte d’habitats naturels et la diminution de la biodiversité – l’élevage bovin est notamment la première cause de la déforestation en Amazonie.
Réduire sa consommation de viande, permet donc de contribuer à la lutte contre le changement climatique, à la préservation des ressources naturelles et à la conservation des écosystèmes.
Le bien-être animal
Les préoccupations éthiques liées à l’élevage intensif et aux pratiques de production de viande peuvent motiver certaines personnes à opter pour des régimes végétariens ou végétaliens, afin de respecter le bien-être animal. En réduisant la consommation de produits d’origine animale, on participe à la réduction de la demande qui, à son tour, peut contribuer à une amélioration des normes de bien-être animal.
3 idées de dîners végétariens protéinés
Voici trois idées de dîners nutritifs et protéinés, sans viande ni poisson… mais certainement pas sans saveur ! Ces repas régaleront les petits et les grands, tout en vous fournissant les nutriments nécessaires à la construction et à la réparation des tissus musculaires. Bonne nouvelle : ces repas sont non seulement végétariens, mais aussi végétaliens (c’est-à-dire qu’ils ne contiennent aucun produit d’origine animale). Alors que veganuary bat son plein, pourquoi ne pas essayer d’adopter quelques repas 100 % vegans ?
Quiche aux poireaux et tofu fumé
Ingrédients pour la pâte :
- 125 g de farine semi-complète
- 1/2 cuil. à café de sel
- 50 ml d’huile d’olive
- 50 ml d’eau tiède
Ingrédients pour l’appareil :
- 200 g de tofu soyeux
- 200 ml de crème de soja
- 1 cuil. à soupe de moutarde
- 2 cuil. à soupe de Maïzena
- 1 cuil. à café de muscade râpée
- sel, poivre du moulin
Ingrédients pour la garniture :
- 3 poireaux
- 1 échalote
- 1 gousse d’ail
- 100 g de tofu fumé
Préparation de la garniture
Lavez bien les poireaux pour en retirer toute la terre. Ôtez les feuilles les plus abîmées. Puis, détaillez-les en rondelles. Epluchez et émincez l’échalote et la gousse d’ail.
Faites chauffer un filet d’huile d’olive dans une sauteuse. Ajoutez-les les légumes et faites cuire jusqu’à ce que les poireaux soient bien tendres. En fin de cuisson, détaillez le tofu fumé en petits dés et ajoutez-les à la préparation. Réservez.
Préparation de la pâte
Pendant que les légumes cuisent, préparez la pâte brisée. Mélangez tous les ingrédients avec une cuillère en bois ou au robot. Autre astuce : mettez tous les ingrédients dans un récipient hermétique et secouez énergiquement. Rassemblez la pâte pour former une boule.
Etalez la pâte finement, de manière à former un cercle. Foncez cette pâte dans un moule à quiche.
Préparation de l’appareil et assemblage
Préchauffez le four à 200 °C.
Versez le tofu soyeux, la crème végétale, la moutarde, la Maïzena, la noix de muscade râpée, du sel et du poivre dans un blender. Mixez jusqu’à ce que la préparation soit lisse. Vous pouvez également mélanger cette préparation à l’aide d’un mixeur plongeant.
Versez la garniture aux légumes sur le fond de tarte. Versez l’appareil à quiche par-dessus. Enfournez pour 30 minutes environ. Laissez tiédir avant de déguster avec une belle salade verte.
Chili sin carne
Ingrédients :
- 1 grosse boîte de tomates en dés (500 g)
- 1 boîte moyenne de haricots rouges (250 g)
- 1 petite boîte de maïs (140 g)
- 1 oignon
- 2 gousses d’ail
- 1 poivron rouge
- 1 carotte
- 1/2 citron vert
- 60 ml d’eau ou de bouillon de légumes
- 1 cuillère à soupe d’épices à chili (ou piment doux)
- sel, poivre du moulin
Epluchez et émincez finement l’oignon ainsi que la gousse d’ail. Pelez la carotte et coupez-la en petits dés. Epépinez le poivron et coupez-le en fines lanières.
Faites chauffer un peu d’huile d’olive dans une cocotte. Faites-y revenir l’oignon et l’ail avec les épices pendant quelques minutes, jusqu’à ce que l’oignon devienne translucide. Ajoutez la carotte, le poivron et laissez cuire environ 5 minutes sur feu moyen, en remuant régulièrement.
Ajoutez les haricots rouges égouttés et le maïs. Laissez cuire 5 minutes supplémentaires, puis ajoutez les tomates en dés ainsi que l’eau (ou le bouillon). Salez, poivrez et laissez mijoter une quarantaine de minutes, en remuant de temps à autre. En fin de cuisson, rectifiez l’assaisonnement et ajoutez un filet de jus de citron vert dans le plat.
Servez chaud avec du riz complet, du boulgour ou du quinoa.
Salade de quinoa aux légumes d’hiver
Ingrédients :
- 250 g de quinoa
- 200 g de patates douces
- 200 g de butternut
- 200 g de carottes
- 2 cuil. à soupe d’huile d’olive
- 50 g de raisins secs
- 50 g de noisettes concassées
- 1 cuil. à café de cumin
- 1 cuil. à café de coriandre moulue
- 1/2 cuil. à café de noix de muscade
- 1/4 cuil. à café de cannelle
- 2 cuil. à soupe d’huile de noisette
- le jus d’un demi-citron
- sel, poivre du moulin
Préchauffez le four à 200°C. Epluchez les légumes (patates douces, butternut et carottes) et coupez-les en morceaux. Placez ces derniers dans un saladier, arrosez avec l’huile d’olive, ajoutez les épices, du sel et du poivre et mélangez-bien, de façon à enrober tous les cubes de légumes. Puis, déposez-les sur une plaque recouverte de papier cuisson. Enfournez pour une vingtaine de minutes.
Pendant ce temps, rincez le quinoa puis faites-le cuire dans un grand volume d’eau salée, selon les instructions indiquées sur le paquet. Egouttez-le et versez-le dans un grand saladier. Ajoutez-y les légumes grillés – que vous aurez préalablement laissé tiédir – ainsi que les raisins secs et les noisettes concassées.
Dans un bol, préparez une vinaigrette en mélangeant l’huile de noisette, le jus de citron, du sel et du poivre. Versez sur la salade et mélangez.
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