Voici le dîner idéal la veille d’un marathon

Quoi manger à la veille d’un marathon ? Si vous vous posez cette question, vous êtes au bon endroit pour obtenir la réponse. Laura Martinez, diététicienne du sport, nous explique comment bien équilibrer l’assiette pour avoir de l’énergie et courir ces 42 kilomètres dans les meilleures conditions physiques.

« Les objectifs du dîner de la veille de marathon sont sensiblement les mêmes que ceux de la semaine alimentaire pré-compétition », commence la diététicienne. On cherche à optimiser le confort digestif, et à optimiser sa réserve énergétique pour ne pas avoir à aller puiser trop loin dans ses réserves extrêmes. On parle de réserve glycogénique : soit le stockage du glucose.

Le dîner pré marathon idéal

Choisissez des féculents non complets, voire même sans gluten pour favoriser le confort digestif, même pour ceux qui tolèrent bien d’habitude. Pour mettre toutes chances de son côté, je conseille de manger : du riz basmati classique, ou du quinoa. Par contre, on évite les lentilles, les pâtes complètes, ou encore le riz complet. Contrairement à ce que l’on peut entendre, pas besoin de tripler les quantités. « On peut augmenter à peu près d’un tiers la quantité de féculents, mais pas besoin de faire une Pasta party » sourit-elle. Le risque ? Un inconfort, une nuit perturbée, des troubles du sommeil.

On peut se mettre une petite portion de légumes cuits dans son assiette. Mais pas de légumes à goûts forts, comme les choux, les poireaux, ou de légumes anciens, comme des salsifis, des topinambours,… On leur préfère plutôt carottes courgettes pour limiter le risque de ballonnements. On peut enrichir avec une cuillère à soupe d’huile riche en omega 3, que l’on évite de cuire car cela altère la qualité des oméga 3 : par exemple huile de lin, de colza, ou de noix.

A ceci, on joint une petite source de protéines : « pas besoin d’un demi poulet », sourit la diététicienne, les portions classiques suffisent (on peut même diminuer légèrement rapport à d’habitude). « On opte pour une viande blanche pas trop grasse, ou deux ou trois œufs, ou une alternative végétale ou encore un poisson blanc, pour que cela reste digeste. »

En dessert on choisir quelque chose de « glucidique » : soit un fruit cuit, comme une pomme au four sans la peau, un gâteau de riz, une semoule au lait si on tolère bien le lait : « c’est mieux de le faire maison, comme ça on peut choisir une boisson végétale », note-t-elle, et ne pas ajouter trop de sucre.

Se laisser le temps de digérer avant de courir

De manière générale, elle rappelle qu’on évite les choses épicées, on évite de tester un nouveau plat qu’on ne connaît pas, on fait attention à consommer des choses que l’on sait que l’on tolère. Avec cela, on bannit évidemment l’alcool, et on s’hydrate bien avec de l’eau. Dans l’idéal, il faudrait manger tôt, « de 2h30 à 3h avant de se coucher », précise la diététicienne.

Idem pour le petit déjeuner à venir avant le marathon, il faut faire attention aux délais : « je conseille de le prendre 2 à 3h avant le départ, quitte à reprendre un encas avant la course, comme une banane ou une petite compote ». Elle conseille d’éviter les fibres, et d’opter idéalement pour une tranche de pain au levain classique, avec un ou deux œufs à la coque, et une banane par exemple. Mais avant de manger ça le jour du départ, il faut l’avoir testé sur une sortie longue avant, pour être sûr qu’on le digère bien.