Trois recettes de cookies sains et sans gluten à se préparer pour le goûter

A l’heure du « goûter », vous avez souvent une petite faim ? Si l’idée de manger des cookies vous passe par la tête, mais que l’inquiétude d’ingérer trop de gras, de sucre, ou encore de gluten vous en empêche, voici trois recettes de cookies sains et sans gluten à vous préparer. La diététicienne du sport, Laura Martinez, vous explique comment vous y prendre, et les intérêts nutritionnels de chacune des recettes.

Recette 1 : les cookies protéinés

En terme d’ingrédients, il vous faudra : 200g de pois chiches, 120g beurre de cacahuète, 70g de sucre complet/muscovado, 40g de farine de riz, 80g de chocolat noir, 20 mL de lait 1/2 écrémé ou boisson végétale (pour une version 100% végétale), 1/2 sachet de levure chimique (soit 3-4g), 1 belle pincée de fleur de sel.

1) Préchauffer le four à 180•C, chaleur tournante

2) Égoutter et rincer les pois chiches

3) Mixer les pois chiches avec le beurre de cacahuète et le lait/boisson végétale

4) Mélanger cette première préparation avec le sucre puis la farine et la levure chimique

5) Ajouter le chocolat préalablement coupé en pépites et la fleur de sel

6) Former 4 à 6 cookies (en fonction de la taille souhaitée) sur une plaque de cuisson avec papier cuisson, en appuyant légèrement sur la boule de pâte

7) Cuisson 15 min à 180•C

« L’intérêt de cette recette est qu’elle est riche en protéines grâce aux pois chiches et au beurre de cacahuètes notamment. Elle est réalisée sans gluten, ce qui la rend plus digeste. Mais il faut tout de même noter qu’une bonne tolérance aux pois chiches est nécessaire pour bien la digérer. Elle présente l’avantage d’être riche en fibres grâce au beurre de cacahuète et aux pois chiches. Si vous souhaitez augmenter la teneur en fibre, c’est possible en utilisant une farine de riz complet », note Laura Martinez.

Recette 2 : les cookies d’automne

Pour cette recette, il vous faudra  : 100g de flocons d’avoine sans gluten, 100g de purée de patate douce, 70g de purée d’amandes, 40g de sucre muscovado/complet/roux, 60g de chocolat noir, 1/2 càc de cannelle ou 4 épices.

1) Préchauffer le four à 200•C, chaleur tournante

2) Mélanger la purée d’amande avec la purée de patate douce

3) Ajouter le sucre, la farine, la cannelle et les pépites de chocolat puis mélanger

4) Former 6 cookies sur une plaque de cuisson avec papier cuisson, en appuyant légèrement sur la boule de pâte

5) Cuisson 10 à 12min à 200•C

« Cette recette est agréable parce que la patate douce rend les cookies moelleux. Comme pour la précédente, l’absence de gluten favorise la facilité à digérer. Ici on trouve une bonne source de magnésium grâce à trois ingrédients combinés : le chocolat, la purée d’amandes et la patate douce ! » termine Laura Martinez.

Recette 3 : les crukies (ou cookies crus)

Pour la réaliser, prévoyez : 100g de flocons d’avoine sans gluten, 100g de poudre d’amandes/de noisette/de noix, 100g de beurre de cacahuète, 100 mL de lait 1/2 écrémé ou boisson végétale, 50g de miel ou sirop d’érable, 60g de whey ou protéines végétales (neutre ou goût chocolat ou vanille). En option : 50g de chocolat noir.

1) Mélanger les flocons d’avoine, la poudre d’amande, la whey/protéines végétale

2) Faire chauffer à basse température le lait/la boisson végétale avec le beurre de cacahuète et le miel/sirop d’érable

3) Ajouter le mélange chauffé sur le mélange sec puis mélange à l’aide d’une cuillère

4) Option : vous pouvez ajouter les pépites de chocolat

5) Former 4 à 6 cookies crues en fonction de la taille souhaitée

6) Se conserve au réfrigérateur jusqu’à consommation

A propos de cette recette, Laura Martinez ajoute : « L’avantage ici, c’est qu’aucune cuisson ne sera nécessaire ! Outre le gain de temps (la recette ne prend pas plus de 5 minutes !), cela permet de conserver au maximum les vitamines et minéraux de votre préparation. En ajoutant du whey ou des protéines végétales, vous augmentez la teneur en protéines de vos crukies, et cela devient tout à fait compatible avec une collation de récupération après le sport. Si vous le souhaitez, cette recette peut aussi être faite sous formes de boules, pour les déguster en energy balls ».