Sport : 5 exercices de Pilates pour les débutants, sans matériel

Envie d’essayer le Pilates ? On vous présente 5 exercices adaptés aux débutants et réalisables sans matériel, qui permettent de faire travailler les muscles profonds.

Depuis de nombreuses années déjà, le Pilates fait partie des sports qui ont le vent en poupe. Et pour cause : cette méthode qui vise à renforcer les muscles profonds possède de nombreux bienfaits. En parallèle de favoriser le bien-être mental, le Pilates permet de renforcer la sangle abdominale donc contribue à avoir un ventre plat et à améliorer la posture (donc diminuer les maux de dos), de mieux contrôler sa respiration et d’avoir une meilleure conscience de son corps avec un gain de puissance musculaire, d’endurance et de souplesse. Tous ces bénéfices du Pilates donnent envie de s’y mettre ! On vous a listé 5 exercices accessibles aux débutantes, à réaliser sur un tapis après un échauffement.

Comment débuter avec le Pilates?

Ces 5 exercices de Pilates sont faciles à essayer quand on débute. Ils ne nécessitent aucun matériel ou équipement particulier et sont accessibles à tout le monde.

La position de départ. Sur le dos, jambes pliées avec les pieds au sol, les bras le long du corps.

Le mouvement. Après avoir inspiré, on va venir engager la sangle abdominale et décoller la tête et les épaules à l’expiration. On réalise des battements de bras comme si on cherchait à tapoter la surface de l’eau : 5 battements à l’inspiration, 5 battements à l’expiration, puis on relâche la tête et les épaules en inspirant. Le mouvement est à répéter 10 fois, ce qui fait 100 battements au total (hundred, en anglais). Trop facile ? Vous pouvez lever les jambes de façon qu’elles soient en tablette (pliées à 90 °) ou carrément les garder levées mais tendues.

La position de départ. Sur le dos, jambes pliées avec les pieds au sol, écartés de la largeur du bassin (pieds, hanches et épaules alignées).

Le mouvement. On commence par inspirer puis, à l’expiration, on vient décoller le bassin du sol et le soulever pour former une ligne droite des genoux aux épaules. On maintient la position en inspirant, puis en expirant, on vient reprendre la position initiale sur le tapis en posant une vertèbre à la fois. Le mouvement peut être répété 10 à 15 fois.

• La planche avec élévation de jambe

La position de départ. À quatre pattes, les bras alignés avec les épaules et les jambes alignées avec le bassin.

Le mouvement. Sangle abdominale engagée, on inspire, puis, à l’expiration, on vient tendre simultanément le bras droit et la jambe gauche, sans bouger le bassin, et on garde la position pendant 3 secondes. On revient ensuite à la position initiale à l’inspiration, puis on recommence avec le bas gauche et la jambe droite. Le mouvement est à répéter 3 à 5 fois de chaque côté.

La position de départ. Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras tendus vers l’avant.

Le mouvement. Sangle abdominale engagée, on vient descendre le bassin vers l’arrière à l’inspiration, comme si on voulait s’asseoir sur une chaise imaginaire. Le dos doit rester bien droit et les talons doivent rester au sol. À l’expiration, on remonte doucement. Le mouvement est à répéter 10 à 15 fois.

La position de départ. À quatre pattes, en formant une ligne allant des genoux aux épaules, les mains écartées un peu plus que la largeur des épaules. Le bassin doit être neutre.

Le mouvement. À l’inspiration, on descend le haut du corps en pliant les coudes (qui restent le long du corps), puis, à l’expiration, on remonte en poussant le sol avec les mains. La descente comme la montée doivent être réalisées lentement, en veillant à bien engager la sangle abdominale. On réalise 5 à 10 push-ups. Si le mouvement est trop facile, on peut le faire sur les orteils, comme une pompe classique. Au contraire, si c’est trop compliqué, on reste sur les genoux (sans aligner ces derniers avec les épaules).