Que manger au petit-déjeuner pour faire le plein de vitamine D ?

Selon une enquête publiée en avril 2012 par l’Institut national de veille sanitaire (InVS), 42,5 % de la population française adulte présenterait un déficit « modéré à sévère » en vitamine D.

Or, la vitamine D est indispensable à l’organisme. Selon l’Anses, « la fonction principale de la vitamine D est d’augmenter la capacité d’absorption de l’intestin du calcium et du phosphore. » Elle contribue ainsi au maintien de la force musculaire, elle renforce le système immunitaire, elle renforce les os, elle réduit le risque de cancer (colorectal et du sein, en particulier), elle protège les dents…

Le soleil constitue notre première source de vitamine D

La vitamine D est principalement synthétisée par l’organisme au niveau de la peau sous l’action des rayons ultraviolets (UV) : toutefois, 20 % des apports en vitamine D se font via l’alimentation.

Quels sont donc les meilleurs aliments pour faire le plein de vitamine D ? Interrogés par nos confrères britanniques du Women’s Health UK, trois diététiciennes-nutritionnistes répondent :

L’huile de foie de morue. C’est un véritable concentré de vitamine D : une cuillère à café d’huile de foie de morue (soit environ 5 g) en compte 500 UI ! Mais attention : pas question de se lancer dans une cure d’huile de foie morue sans avis médical, car ce produit naturel peut être responsable d’un excès de vitamine A dans le corps – avec de potentiels effets indésirables.

Les poissons gras. Un pavé de 100 g de saumon couvre la totalité des apports journaliers recommandés (AJR) en vitamine D, soit 800 UI. Le hareng, la sardine, le maquereau et la truite sont moins intéressants puisqu’ils n’apportent « que » 30 % à 60 % des AJR soit 200 à 400 UI de vitamine D.

Les champignons. Et surtout les shiitakés : 100 g amènent en moyenne 250 UI de vitamine D. Toutefois, la vitamine D d’origine végétale est légèrement moins efficace que celle d’origine animale (car un peu moins bien métabolisée).

De la vitamine D au petit-déjeuner

Les diététiciennes-nutritionnistes soulignent qu’il est préférable de consommer ces aliments au petit-déjeuner car la vitamine D est susceptible de perturber la synthèse de la mélatonine, cette hormone nécessaire à l’endormissement. Et pour maximiser son apport en vitamine D, le mieux reste de prendre son petit-déj’ au soleil, en terrasse !

Source : Women’s Health UK