Mal de dos : 3 exercices de Pilates ultra faciles pour soulager les douleurs ou les éviter

Vous souffrez constamment de maux de dos ? Laissez-vous tenter par la méthode Pilates ! Grâce à cette discipline permettant de développer l’ensemble de la musculature avec douceur, vous pouvez facilement soulager vos douleurs. Voici 3 exercices de Pilates pour détendre et renforcer le dos en deux temps trois mouvements.

Qui n’a jamais eu mal au dos ? Peu importe votre genre, votre âge, ou votre mode de vie, vous avez forcément connu des douleurs au niveau des lombaires ou de la colonne vertébrale. Qualifié de “mal du siècle” par les médecins, cette condition est principalement due à l’explosion de la sédentarité. Eh oui, il faut dire aussi que l’on a tendance à moins bouger, à rester des heures assise devant son bureau…ce qui ne peut qu’aggraver ce phénomène. Heureusement, il est tout à fait possible de lutter contre les douleurs au niveau du dos et de la colonne vertébrale.

Maux de dos : comment la méthode Pilates peut-elle les soulager ?

Oui, les maux de dos sont pénibles en plus d’être assez courants. Cela ne veut pas dire qu’il n’y a pas de solution pour autant. L’essentiel est de travailler vos muscles. En effet, à force de rester inactive, les muscles du dos ont tendance à manquer de fermeté. Et donc bonjour les lombalgies, sciatiques et autres désagréments ! Le problème, c’est que ces muscles sont responsables du maintien de la colonne vertébrale et de la stabilité du corps. La méthode Pilates, elle, va permettre de faire travailler les muscles profonds sans douleur tout en rectifiant la posture naturelle du corps. En outre, cette discipline renforcera également votre sangle abdominale, aussi responsable de votre maintien. Le Pilates repose aussi sur des étirements ciblés qui aident à détendre et relâcher les muscles sur-sollicités.

Pilates : 3 exercices à tester pour renforcer le dos et prévenir les douleurs

Pour être vraiment efficace, la méthode Pilates nécessite une certaine régularité. 2 à 3 séances par semaine devraient vous permettre de renforcer les muscles profonds, de gagner en souplesse, et pourquoi pas, affiner votre silhouette. Toutefois, n’oubliez pas de vous échauffer avant chaque séance en mobilisant vos articulations. Enfin, surveillez votre respiration et pensez à engager vos abdominaux et votre périnée.

Le « Shoulder bridge »

1. Allongez-vous sur le dos et placez les bras le long du corps. Écartez les pieds en respectant la largeur des hanches, avec la plante des pieds au sol et les jambes fléchies.
2. Maintenez-vous uniquement sur les pieds et le haut du dos puis inspirez. Veillez à ne pas cambrer votre dos ou à le plaquer contre le sol.
3. Réalisez une rétroversion du bassin en plaquant le bas du dos au sol et en déroulant la colonne, vertèbre par vertèbre, pour aligner les genoux, le bassin et les épaules tout en expirant.
4. Inspirez puis redéroulez la colonne en expirant en reprenant la position de départ.
5. Répétez 5 à 8 fois.

Le « Spine Stretch »

1. Asseyez-vous sur le tapis de sol, puis étendez les jambes en les ouvrant à largeur d’épaules. Gardez les genoux fléchis et les bras tendus vers l’avant.
2. Inspirez en étirant la colonne vers le plafond.
3. Expirez en fléchissant la colonne, vertèbre par vertèbre, en arrondissant le dos vers l’avant, tout en gardant le bassin neutre.
4. Répétez 5 à 8 fois.

Le gainage dorsal

1. Placez-vous à quatre pattes sur votre tapis de sol.
2. Tendez votre bras droit devant vous, aussi loin que vous le pouvez.
3. Levez votre jambe gauche à l’arrière, à la même hauteur, aussi loin que possible.
4. Restez dans cette position pendant 7 secondes tout en contractant vos abdos et vos fessiers.
5. Répétez le même mouvement avec votre bras gauche et votre jambe droite.
6. Répétez l’exercice entre 5 et 10 fois de chaque côté.