Quand les températures baissent, que les jours raccourcissent et que le soleil se fait plus rare, notre moral en prend un coup. On a moins envie de sortir, moins envie de cuisiner, et on a tendance à rester blotti au fond du canapé avec un paquet de cookies.
Du coup, forcément, notre ligne aussi en prend un coup. Et cela peut aller jusqu’à la dépression saisonnière qui, selon le Dr Florian Ferreri, psychiatre à l’Hôpital Saint-Antoine, à Paris, toucherait 10 à 15 % de la population : « Elle se caractérise par une baisse d’énergie, une difficulté à faire les choses, un sentiment de tristesse et, contrairement à la dépression classique, une hausse de l’appétit avec un attrait pour les aliments réconfortants, gras et sucrés. »
« C’est la meilleure source alimentaire d’oméga 3, et en particulier d’oméga 3 à longue chaîne (EPA et DHA), les plus bénéfiques pour le bon fonctionnement du cerveau. Ils apportent en outre des protéines et de la vitamine D, rare dans notre alimentation » explique le Dr Florian Ferreri.
Les céréales complètes contiennent plus de protéines, minéraux et vitamines. Le riz blanc, par exemple, ne comporte presque que des glucides, alors que le riz complet est une bonne source de tryptophane et de vitamines du groupe B. On pense aux légumes secs, très riches également en micronutriments.
Augmentez les quantités progressivement pour une bonne tolérance digestive. Cuisinez aussi des lentilles, pois chiches et autres haricots secs deux fois par semaine.
Les légumes ont l’avantage d’être légers et riches en fibres qui favorisent la satiété et qui prennent soin du microbiote. Les fruits contiennent un peu de sucre, mais ils constituent un dessert idéal, car ils apportent des fibres et des antioxydants qui aident à lutter contre l’inflammation délétère pour nos cellules.
Certaines huiles sont riches en oméga 6 (maïs, pépin de raisin, tournesol… ) déjà très présents dans notre alimentation et qui, en excès, sont pro-inflammatoires. Mieux vaut opter pour des huiles riches en oméga 9 pour la cuisson et en oméga 3 pour l’assaisonnement.
Yaourt, skyr, kéfir… renferment une grande quantité de probiotiques, des bactéries qui viennent renforcer celles de notre microbiote intestinal. Et un microbiote riche et varié est le gage d’une bonne santé (barrière aux molécules néfastes, production de métabolites bénéfiques… ).
POURQUOI ? Le chocolat noir est le petit plaisir sucré le plus recommandé, car il contient peu de sucre et le cacao renferme du tryptophane et du magnésium, nécessaires à la synthèse de la sérotonine, et des phényléthylamines, une molécule efficace contre la déprime.
Certes, ils sont gras (plus de 50 % de MG), mais il s’agit de « bonnes » graisses insaturées et ils sont bien pourvus en protéines, fibres, minéraux et vitamines du groupe B. La noix a, en plus, l’avantage de renfermer des oméga 3.
>> La luminothérapie : plusieurs études ont montré son utilité pour combattre la dépression saisonnière. Il faut pour cela une lampe de luminothérapie de 10 000 lux. « Respectez la règle des “30” : s’exposer 30 minutes par jour, le matin, à 30 cm de la lampe, pendant 30 jours. Et on peut prolonger pendant toute la saison froide si nécessaire », indique le Dr Ferreri.
> L’activité physique : avec l’alimentation, c’est l’une des principales clés de notre santé mentale. Quand on est concentré sur une activité sportive, on oublie les ruminations et pensées négatives. « Si l’on a une activité assez soutenue, on sécrète des endorphines, qui procurent une sensation de bien-être, et si l’on est en extérieur, on profite de la lumière du soleil, bénéfique pour le moral et la synthèse de la vitamine D », souligne le psychiatre. Enfin, une fois la séance terminée, on est content de l’avoir fait, ce qui renforce l’estime de soi.
Notre expert : Dr Florian Ferreri, psychiatre, co-auteur de Le Régime antidéprime, éd. Odile Jacob
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