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Jackfruit, seitan, tempeh : 3 recettes originales pour limiter la viande

Que ce soit pour des raisons écologiques, de santé digestive, ou encore par préoccupation du bien-être animal, manger végétarien demande à certains de « renoncer » au plaisir de la viande. Mais les recettes permettant de retrouver quelque chose qui s’en rapproche se multiplient. Récemment, la psychologue du comportement alimentaire et nutritionniste, Frédérique Chataigner, a publié un livre intitulé « Recettes véganes et végétariennes », où la gourmandise, la couleur, les jeux de textures, n’ont pas oublié de se glisser. Parmi bien d’autres, elle propose trois substituts à la viande, avec du tempeh, du seitan et la chair du jackfruit.

Salade de lentilles, tempeh et avocat

Pour cette recette, il vous faudra : 200g de lentilles cuites, 200g de tempeh, 1 avocat, 1 citron, huile d’olive, vinaigre de cidre, sel, poivre, feuilles de coriandre.

La nutritionniste développe le déroulé de cette recette particulièrement simple, idéale pour un déjeuner rapide, de la sorte : « Coupez le tempeh en dés et faites-le dorer dans une poêle avec un peu d’huile d’olive. Coupez l’avocat en dés et arrosez- le de jus de citron. Dans un saladier, mélangez les lentilles, le tempeh, et l’avocat. Assaisonnez avec l’huile d’olive, le vinaigre de cidre, le sel et le poivre. Garnissez de feuilles de coriandre. »

L’avantage du tempeh, c’est qu’il « mime » la viande, et plus particulièrement de la dinde rôtie dans la salade. Il s’agit d’une préparation venue d’Asie, faite à partir de graines de soja pelée et cuites, et ensuite fermentées grâce à un champignon. Le goût se rapproche de la noix et du champignon. Il est sans gluten, et permet un apport intéressant en fibres, en protéines mais aussi en nutriments.

Curry de jackfruit à la thaïlandaise

Pour cette recette, il vous faudra : 1 boîte de jackfruit en saumure, 1 oignon, 2 gousses d’ail, 1 morceau de gingembre, 400 ml de lait de coco, 2 cuillères à soupe de pâte de curry rouge, 1 poivron rouge, 1 poivron vert, huile d’olive, sel, poivre.

Du côté de la préparation, Frédérique Chataigner conseille de commencer par égoutter le jackfruit et de le couper en morceaux. « Puis, émincez l’oignon, l’ail et le gingembre. Dans une poêle, faites revenir l’oignon, l’ail et le gingembre dans de l’huile d’olive. Ajoutez la pâte de curry et laissez cuire quelques minutes. Incorporez le jackfruit et les poivrons coupés en lamelles. Versez le lait de coco et laissez mijoter pendant 20 minutes. Assaisonnez de sel et de poivre. Servez avec du riz basmati ou des nouilles de riz. »

La nutritionniste explique que le jackfruit ne contient quasiment pas de protéines. Mais cela ne l’empêche pas d’être un aliment très intéressant ! « Il est très riche en vitamines : A, C, B1, B2, B3, B9 » énumère-t-elle. « Il permet aussi d’apporter du potassium, du magnésium, du cuivre, phosphore, des antioxydants ou encore des fibres« . Par contre, elle rappelle qu’il ne faut pas manger ses graines, mais uniquement sa chair.

Seitan grillé à la sauce barbecue

Pour cette recette, il vous faudra : 300g de seitan, 100 ml de sauce barbecue (voir section sauces), 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, 1 cuillère à café de paprika, 1 cuillère à café d’ail en poudre, sel, poivre.

Pour la préparer, la nutritionniste conseille de faire d’épaisses tranches de seitan, ce qui permet d’avoir une impression de steak. Ensuite, dans un bol « mélangez la sauce barbecue, l’huile d’olive, le paprika, l’ail en poudre, le sel et le poivre« . Il suffit ensuite de laisser mariner le seitan dans ce mélange pendant trente minutes (en s’assurant bien qu’il y en a partout sur les tranches). « Faites griller le seitan sur un barbecue ou dans une poêle bien chaude jusqu’à ce qu’il soit bien doré et croustillant. Et servez chaud ! » conseille-t-elle.

Frédérique Chataigner consacre un chapitre au seitan dans ce nouveau livre. Elle explique qu’il est intéressant pour sa richesse en protéines incomplètes, en vitamine B, mais aussi en minéraux. « On trouve dans le tempeh du fer, du sélénium, du phosphore ou encore du calcium« . Par contre, elle note qu’il ne convient pas aux personnes intolérantes au gluten, atteintes de la maladie coeliaque ou de la maladie de Crohn, car le seitan contient du gluten. Elle conseille de ne pas en manger en quantité « excessive« , car il a pu être lié à des cas d’inflammations.

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