Glycémie, perte de poids, cholestérol… Quelles fibres consommer chaque jour ? Une nutritionniste répond

Le bon fonctionnement de l’organisme passe par un apport important en fibres alimentaires. Pour éviter les carences, une nutritionniste vous révèle quelle quantité ingérer quotidiennement. Point bonus, elle vous dévoile les aliments dans lesquels les fibres alimentaires se cachent.

C’est souvent répété par les professionnels de santé, pour être en forme, il faut consommer suffisamment de vitamines, de minéraux et de fibres. Toutefois, pour cette dernière, on ne sait pas toujours la quantité exacte à ingérer ni où les trouver. Pour en finir avec les doutes, la nutritionniste Jessica Peyrou, mieux connue sous le nom de @jessdiet.nutrition, vous aide à résoudre le problème. Elle vous révèle la quantité journalière de fibres à manger, quels aliments en contiennent, et leurs bienfaits pour l’organisme.

Fibres alimentaires : quelles sont les différentes catégories ?

En alimentation, on distingue deux types de fibres. D’une part les fibres solubles, et d’une autre, les fibres insolubles. La nutritionniste explique que certaines fibres sont dites solubles car elles « se dissolvent dans l’eau, formant ainsi un gel ». Celles restantes, sont dites insolubles car elles « ne se dissolvent pas dans l’eau et restent intactes tout au long du système digestif. »

Quels sont les aliments riches en fibres ?

Selon la nutritionniste, les meilleures sources de fibres solubles sont chez les fruits : « les pommes, les poires, les fraises et les oranges ». Du côté des légumes : « les courgettes, carottes, oignons et les pommes de terre ». Dans la famille des légumineuses : « les haricots blancs et les haricots rouges ».

En ce qui concerne les fibres insolubles, les meilleures sources chez les fruits sont les oléagineux tels que « les amandes et les noix ». Dans la catégorie des légumes : « les haricots verts et certains choux ». Enfin, du côté des légumineuses : « les lentilles vertes et les pois cassés. »

Est-ce que les fibres sont bonnes pour la santé ?

Les fibres sont très bonnes pour la santé. Elles apportent de nombreux bienfaits. La nutritionniste nous apprend que les fibres solubles : « abaissent le cholestérol, aident à réguler la glycémie (réduisent le risque de diabète), favorisent la perte de poids, augmentent l’effet de satiété, réduisent le risque du cancer du colon, limitent le développement du syndrome du colon irritable et sont anti-inflammatoires. »

Les fibres insolubles jouent également des rôles très importants dans l’organisme. La nutritionniste indique qu’elles « régulent le transit, préviennent la constipation en augmentant le volume des selles, aident à contrôler l’appétit et stimulent le fonctionnement intestinal. »

Quels sont les besoins quotidiens en fibres ?

L’agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (l’ANSES) recommande d’ingérer 25 à 30 g par jour. Seulement, la nutritionniste révèle que notre consommation actuelle « se situe entre 15 et 20 g par jour ». Une question se pose alors, comment manger 30 g de fibres par jour ? Afin d’atteindre cette dose journalière, la nutritionniste conseille de manger dans la journée :

• 150 à 200 g de légumes verts cuits (une portion avec le plat principal) + 150 à 200 g de légumes crus (2 crudités) + 150 à 200 g de fruits (2 petits fruits ou 1 gros)
• Compléter le tout avec des céréales et des légumineuses.