Exercice incontournable des programmes de fitness, la planche s’impose comme la solution pour avoir un ventre tonique, ferme et bien gainé. Autant plébiscitée par les pros de la musculation que par les adeptes du Pilates, la planche est accessible à tous, débutants comme confirmés. Mais la faites-vous correctement ? La réponse d’un coach sportif.
Même sans être une très grande sportive, vous avez déjà fait la planche au moins une fois dans votre vie. Mais si, vous savez, cet exercice où il faut se tenir le plus longtemps possible au sol, en appui sur les avant-bras et la pointe des pieds. Bon, en général, vous vous écroulez au bout de 30 secondes, mais avec une pratique régulière, le gainage est parfait pour renforcer votre sangle abdominale et améliorer votre posture. En prime, lorsqu’elle est réalisée correctement, la planche ne présente que très peu de risques de douleurs ou de blessures.
Si la planche est aussi populaire en musculation, en Pilates, en préparation physique ou encore en rééducation, ce n’est pas pour rien. Bien entendu, elle renforce avant tout les muscles abdominaux, les obliques ainsi que le transverse, le muscle profond qui permet d’obtenir un ventre plat. Mais ce n’est pas tout. Cet exercice de gainage tonifie aussi les muscles des bras et des épaules comme les biceps, les triceps et les deltoïdes. Enfin, le maintien en équilibre que requiert la planche fait également travailler les dorsaux, les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. Un exercice très complet donc !
Malheureusement non… La planche n’est pas un exercice de perte de poids, elle ne fait pas perdre de la graisse abdominale car son rôle est avant tout de renforcer les muscles du corps. Si votre ventre manque de tonicité, le gainage est fait pour vous ! Mais si vous souhaitez perdre du gras, il faudra plutôt vous concentrer sur votre alimentation et privilégier les activités cardio comme la course à pied, le cyclisme ou la natation. Cependant, vous pouvez quand même pratiquer la planche en complément pour renforcer vos muscles, travailler votre équilibre et même gagner en souplesse.
À vrai dire, il n’y a pas de durée idéale. Vous pouvez commencer avec 3 ou 4 séries de 30 secondes et ajouter des secondes petit à petit. En revanche, il faut faire preuve de régularité pour commencer à voir des résultats. L’idéal est de réaliser cet exercice un jour sur deux puis chaque jour pour obtenir des abdos en béton. Cependant, il faut apprendre à bien vous positionner pour en tirer tous les bénéfices et éviter les douleurs. Mieux vaut 20 secondes de planche bien positionnée qu’une minute en étant mal alignée.
Contrairement à ce que vous pensez, il ne faut pas que le corps soit rectiligne lorsque vous pratiquez la planche. Pour un gainage statique réussi, mettez-vous au sol et appuyez-vous sur les avant-bras de façon à ce que les coudes soient sous les épaules. Les pieds sont positionnés à la largeur du bassin tandis que la tête est orientée vers le sol. Il faut ensuite contracter les abdominaux et respirer profondément pendant toute la durée de l’exercice. Jusqu’ici, tout va bien. Mais selon le coach sportif TrueFitness Knowledge, le bassin doit être positionné en rétroversion : cela signifie qu’il faut relever un peu les fesses afin de mieux solliciter le muscle transverse. En outre, la tête doit être relâchée : il ne faut pas regarder devant soi “au risque de mettre une pression inutile sur vos cervicales”, affirme le professionnel.
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