Frog pump : quel est cet exercice méconnu qui permet d’obtenir des fesses bombées ?

Dans les pays anglo-saxons, les frog pumps sont un véritable carton ! Des fessiers joliment galbés et rebondis, voilà ce que promet cet exercice encore peu pratiqué en France. Et pourtant, il pourrait bien faire de l’ombre au squat et à toutes ses variantes. Voici comment réaliser le frog pump facilement !

Après les abdos, vous souhaitez vous attaquer aux fessiers ? Mais des fesses bien bombées, ça se mérite ! Certes, tout le monde n’est pas logé à la même enseigne. Cependant, au-delà de l’aspect esthétique, les muscles fessiers sont indispensables au bon fonctionnement de votre métabolisme et de votre maintien tout en réduisant les douleurs aux genoux et au dos. Vous connaissez probablement les squats, les fentes, le hip thrust, le donkey kick, mais avez-vous déjà entendu parler des frog pumps ? Aux États-Unis comme au Royaume-Uni, ils constituent un incontournable des programmes sportifs en raison de leur efficacité !

Quels muscles travaille-t-on avec le frog pump ?

En réalisant cette position étonnante qu’est le frog pump, vous pouvez travailler l’ensemble des muscles fessiers, c’est-à-dire le petit, le moyen et le grand glutéal. Mais ce n’est pas tout ! Cet exercice permet aussi de solliciter les muscles des cuisses tels que les quadriceps, ceux du tronc, et dans une moindre mesure, les abdominaux. Enfin, le frog pump a aussi un impact sur la mobilité des hanches au vu du mouvement qu’il faut effectuer.

Comment réaliser un frog pump ?

Si tout le monde n’est pas à l’aise à l’idée de faire plusieurs séries de frog pumps à la salle de sport, ce n’en est pas moins un exercice simple à réaliser. L’essentiel, c’est de bien vous positionner dès le départ afin de maximiser les bénéfices et de réduire le risque de blessures. D’autre part, cet exercice ne nécessite pas de matériel, tout se base sur le poids de votre corps. Voici comment réaliser un frog pump :

1. Allongez-vous sur votre tapis de sol en gardant les bras le long du corps et les épaules appuyées au sol tout au long du mouvement.
2. Gardez les talons près des fesses collés l’un à l’autre et les genoux écartés, de sorte à ce que vos jambes forment un losange.
3. Contractez les fessiers et relevez vos hanches vers le haut, de façon à les aligner avec les jambes.
4. Gardez les abdominaux contractés afin d’éviter de courber le dos vers le haut.
5. Redescendez lentement.
6. Réalisez 3 séries de 20 répétitions.

Frog pump : comment augmenter en intensité ?

Vous souhaitez passer à la vitesse supérieure pour obtenir des fesses plus rebondies que jamais ? Il est tout à fait possible d’augmenter en intensité en faisant davantage de répétitions ou en ajoutant une charge au niveau du bassin. Vous pouvez même aller encore plus loin en utilisant une Smith machine à la salle de sport. Il faut d’abord placer un banc à l’intérieur de façon à ce qu’il soit perpendiculaire à la barre. Ensuite, allongez-vous sur le banc en gardant la même position qu’un frog pump classique et positionnez la barre au-dessus du pli de la hanche. Ensuite, il faut relever vos hanches pour soulever la barre tout en contractant les muscles du tronc et des fessiers. Marquez un temps avant de redescendre et de revenir à la position de départ.