Fente avant : comment galber vos cuisses et vos fessiers grâce à cet exercice ultra complet ?

Oubliez deux minutes le squat et concentrez-vous sur la fente avant ! Redoutable pour sculpter vos jambes et vos fessiers, cet exercice ne nécessite pas ou peu de matériel car il utilise avant tout le poids de votre corps. On vous explique comment bien réaliser la fente avant pour solliciter efficacement les muscles inférieurs.

Le mouvement de la fente avant a l’air plutôt simple, et pourtant il s’agit d’un exercice de renforcement musculaire dont l’efficacité n’est plus à prouver. La preuve, on le retrouve dans de nombreux programmes sportifs, notamment dans les entraînements de cross-training. Appelée “lunge” en anglais, la fente avant consiste à avancer un pied devant et à mettre un pied derrière de façon à obtenir un angle de 90 ° au niveau du genou avant. Il faut décoller le talon du pied arrière puis fléchir les jambes avant de monter et de descendre. Plutôt simple, non ?

Fente avant : quels muscles travaille-t-on ?

Tout comme le squat et ses variations, la fente avant est un mouvement de musculation très complet. Qu’il soit réalisé simplement avec le poids du corps ou avec des charges (haltères ou barres de musculation), cet exercice cible sans ménagement les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les abdominaux (dont les obliques), les muscles au niveau des lombaires, les mollets et les adducteurs. En outre, il permet également de développer votre équilibre et de travailler votre cardio si vous réalisez le mouvement à un rythme soutenu.

Quelle est la différence entre une fente avant et une fente arrière ?

Si la fente avant et la fente arrière comportent des similitudes, ces deux exercices ne sollicitent pas les muscles de la même façon. En effet, la fente arrière cible davantage les fessiers et les ischio-jambiers puisque le mouvement est réalisé vers l’arrière. De son côté, la fente avant mobilise davantage les quadriceps. En outre, la fente arrière ne nécessite pas de mouvement au niveau du haut du corps, ce qui requiert ainsi moins d’effort d’équilibre. Cet exercice peut donc constituer un bon point de départ si vous avez des difficultés avec la fente avant.

Fente avant : pourquoi a-t-on du mal à réaliser cet exercice ?

Le mouvement a beau avoir l’air facile, pourtant, c’est bien l’un des exercices les plus exigeants en musculation. Il y a des erreurs assez courantes qui sont à éviter pour garantir une bonne exécution de la fente et limiter le risque de blessure. Tout d’abord, il faut veiller à garder le dos bien droit et à ramener les épaules vers l’arrière tout au long de l’exercice. D’autre part, vous pouvez facilement perdre l’équilibre si vous gardez vos pieds dans l’axe l’un derrière l’autre alors qu’ils doivent être espacés à la largeur des hanches. De plus, si vous fléchissez trop votre genou vers l’avant à la descente, vous pouvez vous faire mal à la colonne vertébrale. L’idéal est de ne pas dépasser la pointe du pied avec votre genou avant. Le genou arrière, lui, ne doit jamais toucher le sol.

Comment bien faire une fente avant ?

1. Placez-vous debout, les jambes écartées à la largeur du bassin, le dos droit et les mains posées sur la taille.
2. Faites un grand pas en avant, inspirez, puis réalisez une flexion de jambes sur un axe vertical jusqu’à obtenir un angle de 90 ° au niveau du genou avant. Votre jambe à l’arrière doit être en appui sur la pointe du pied sans toucher le sol avec le genou. Pensez à contracter vos abdominaux et à garder le dos droit.
3. Tout en expirant, poussez sur votre jambe pour revenir à la position de départ.
4. Faites 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions sur chaque jambe (ou en alternant). Ajoutez des poids si nécéssaire.