Quand on a peu de temps pour se faire à manger, on finit souvent par grignoter un morceau de pain avec du fromage. Ça coupe l’appétit, c’est rapide et pratique, mais bien loin d’être équilibré. Pourtant, en moins de 10 minutes, on peut se faire un déjeuner sain, qui ne demande pas d’avoir trop d’ingrédients sous la main. La psychologue du comportement alimentaire et nutritionniste Frédérique Chataigner a listé trois idées de repas ultra rapides tirés de son livre : « Recettes véganes et végétariennes« . Toutes contiennent une protéine, des fibres et un féculent.
Pour cette recette, il vous faudra : Quatre œufs, une tasse d’épinards frais, 50g de fêta émiettée, du sel, du poivre, une cuillère à soupe d’huile d’olive.
« Battez les œufs avec du sel et du poivre. Faites chauffer l’huile dans une poêle, ajoutez les épinards jusqu’à ce qu’ils flétrissent. Versez les œufs et parsemez de feta. Cuisez jusqu’à ce que l’omelette soit dorée. Je vous conseille de l’accompagner d’une tranche de pain complet, et de boire un thé avec. En dessert, optez pour une poignée d’amandes et deux carrés de chocolat pour l’apport en magnésium.« , souligne la nutritionniste.
Pour cette recette il vous faudra : deux avocats mûrs, quatre œufs, quatre tranches de pain complet, le jus d’un citron, du paprika, du sel, du poivre.
Frédérique Chataigner détaille le déroulé de la recette : « Faites pocher les œufs dans de l’eau bouillante avec du vinaigre. Écrasez les avocats et mélangez-les avec le jus de citron, le sel et le poivre. Faites griller les tranches de pain. Étalez la purée d’avocat sur les toasts, placez un œuf poché sur chaque et saupoudrez de paprika. En accompagnement je vous conseille de boire une tasse de kefir de lait avec graines de chia et framboises, cela vous offrira un apport en probiotiques, et en fibres. »
Pour cette recette, il vous faudra : des lentilles cuites dans un bocal en verre, un sachet de légumes prêts à cuire au micro-ondes, une boite de lait de coco, une boite de tomates concassées, du curry en poudre, du Tofu (mais vous pouvez aussi choisir du seitan, du tempeh ou encore du poulet rôti déjà cuit) pour l’apport en protéines.
Pour la réaliser, la nutritionniste continue : « Faites revenir la protéine choisie dans une poêle ou un wok avec de l’huile d’olive ou de coco et 2 cuillères à soupe de poudre de curry pendant 1 minute. Passer le sachet de légumes 4 minutes au micro-onde. Ajouter les lentilles, le lait de coco et les tomates dans la poêle. Remuer et laisser cuire 3 minutes. Ajoutez les légumes, mélanger, assaisonner et laissez cuire une minute. En dessert, je vous conseille un yaourt à la grecque avec des myrtilles ou du sucre de coco. »
Santé Publique France, via son site Mangerbouger.fr récapitule les recommandations en matière d’alimentation équilibrée :
Sources : Frédérique Chataigner, Mangerbouger.fr
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