Confort digestif : quels sont les aliments riches en fibres ?

Impossible de faire l’impasse sur les fibres dans l’alimentation ! Elles se révèlent indispensables pour le bon fonctionnement de l’organisme, notamment le transit intestinal. Mais quand on n’en consomme pas suffisamment, on peut subir quelques désagréments. Focus sur les aliments riches en fibres à privilégier pour maintenir une bonne santé digestive.

Constipation, prise de poids, maux de ventre, fringales… La liste des symptômes liés à une carence en fibres est quand même relativement longue. En cause : une alimentation déséquilibrée avec une faible consommation de fruits, de légumes ou encore de céréales complètes. Et pourtant, les fibres sont cruciales pour faciliter la digestion, réguler le poids et diminuer l’absorption de graisses (le cholestérol) et de sucres (la glycémie). D’autre part, les fibres alimentaires ne sont pas digérées par l’organisme car elles n’apportent pas de calories. Elles retardent également la sensation de faim et limitent le risque de grignotage. En outre, certaines fibres protègent la flore intestinale contre les bactéries pathogènes.

Quelle est la différence entre les fibres solubles et les fibres insolubles ?

Naturellement présentes dans les aliments, les fibres se divisent en deux catégories. Tout d’abord, il y a les fibres solubles. Elles ont la particularité de se dissoudre au contact des liquides et forment une sorte de gel visqueux. Ce type de fibre facilite le glissement des déchets dans l’intestin et contrôle les niveaux de glycémie et de cholestérol en emprisonnant les graisses et sucres. On en retrouve notamment dans les fruits, les légumes, certaines légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges…), les noix et les graines.

Les fibres insolubles, quant à elles, ne se dégradent pas et sont éliminées par l’organisme. Présentes principalement dans les produits céréaliers complets, elles absorbent l’eau, augmentent le volume des selles et stimulent les contractions de l’intestin. Attention toutefois à ne pas en consommer en excès car elles peuvent devenir irritantes. Pour avoir un bon transit sans inconfort intestinal, l’idéal est d’associer ces deux catégories de fibres puisqu’elles sont toutes les deux bénéfiques pour le corps.

Quelle quantité de fibres faut-il consommer par jour ?

Bien qu’elles n’aient pas de valeur nutritionnelle, les fibres sont essentielles pour réguler l’appareil digestif et le transit intestinal. D’un point de vue santé, les fibres atténuent le risque de surpoids ou d’obésité car elles permettent d’éviter les fringales et les envies de grignotage entre les repas. Elles préviennent également l’apparition de caries, l’érosion dentaire mais aussi le risque de diabète de type II et du cancer colorectal. Pour préserver le système digestif, l’ANSES recommande un apport de 30 g de fibres alimentaires (solubles et insolubles) par jour.

Quels sont les aliments les plus riches en fibres ?

Heureusement pour les végétariens et végétaliens, les produits d’origine animale ne contiennent pas de fibres. Ce sont plutôt les aliments végétaux qui en regorgent : fruits, légumes, légumineuses, fruits à coque, algues, céréales complètes. Voici la liste des aliments à privilégier au quotidien :

• les fruits séchés : figues séchées, abricots secs, dattes, pruneaux, raisins secs, noix de coco râpée ;
• les légumineuses : lentilles vertes, noires ou blondes, lentilles corail, pois chiches, pois cassés, haricots rouges, haricots blancs, protéines de soja… ;
• les produits céréaliers complets : pain à la farine de seigle ou de sarrasin, pâtes semi-complètes ou complètes, riz complet… ;
• les fruits : fruit de la passion, kumquat, fruits rouges, figue de Barbarie, avocat, poire, banane… ;
• les légumes : artichaut, haricots verts, brocoli, chou de Bruxelles, salsifis, épinards, fèves à écosser… ;
• les tubercules : pommes de terre, patate douce, igname… ;
• les graines et fruits à coque : graines de chia, graines de lin, graines de sésame, amandes complètes, noix de macadamia, noisettes, noix de cajou ;
• le psyllium ;
• le son de blé ou d’avoine ;
• les algues : wakamé, algue nori, laitue de mer ;
• le chocolat noir.