Comment optimiser l’absorption du fer quand on en prend en supplément ?

Vous vous sentez faible, fatiguée et plus frileuse que d’habitude ? Vous êtes facilement essouflée en grimant les escaliers ?  Ce n’est pas seulement la faute à la météo un peu médiocre de ces derniers temps.  Ces symptômes peuvent également indiquer que vous souffrez d’une carence en fer. Cette carence nutritionnelle est la plus courante dans le monde et toucherait environ 30% des adultes.

Pour y remédier, le plus simple est déjà d’enrichir vos menus quotidiens avec des aliments riches en fer comme les légumineuses, les fruits de mer ou la viande rouge.  Mais si vos analyses de sang indiquent que vous êtes fortement anémié, il est probable que le médecin vous conseillera de prendre aussi un supplément de fer.

Fer ferreux ou fer ferrique : lequel prendre ?

« Les suppléments de fer ferreux, tels que le bisglycinate ferreux, le sulfate ferreux, le fumarate ferreux et le gluconate ferreux, surpassent leurs homologues ferrique en termes d’absorption », explique la diététicienne Anna Van Ark, interrogée par Eating Well. « En fait, les suppléments de fer ferreux ont généralement des taux d’absorption de trois à quatre. fois supérieures à celles du fer ferrique » insiste-t-elle.

Petit bémol toutefois : le fer ferreux peut également causer plus de problèmes gastro-intestinaux comme des nausées, de la constipation ou encore des crampes abdominales.

Les aliments qui limitent l’absorption du fer

Si vous êtes un grand buveur de thé, il faut absolument réduire le nombre de tasses que vous consommez chaque jour car cette boisson limite l’absorption du fer. « Le calcium présent dans les produits laitiers et les protéines contenues dans les jaunes d’œufs peuvent également réduire l’absorption du fer lorsqu’ils sont consommés en grande quantité » explique la diététicienne. Elle recommande de prendre les suppléments de fer séparément de la consommation d’œufs et de produits laitiers pour optimiser la supplémentation.

« Il est également préférable de ne pas prendre de supplément de fer avec des aliments riches en oxalate comme les épinards, les blettes, les noix, le cacao… et le thé » ajoute-t-elle.

Comment optimiser l’absorption du fer ?

Le meilleur nutriment qui optimise l’absorption du fer est la vitamine C. La diététicienne recommande donc d’associer votre supplémentation en fer avec des aliments riches en vitamine C, comme les agrumes, les poivrons, les tomates, les fraises, ou les légumes crucifères comme le brocoli, le chou et les choux de Bruxelles.

« Le bêta-carotène (c’est-à-dire la vitamine A)  peut également aider à stimuler l’absorption du fer » ajoute la spécialiste. On en trouve dans les épinards, les patates douces, la mangue, le melon, les carottes et tous les aliments de couleur orangée.

A quel moment de la journée vaut-il mieux prendre un supplément en fer ?

Pour Lizzy Swick, diététicienne spécialisée dans la santé des femmes, le meilleur moment de la journée pour prendre votre supplément de fer est le matin. « En effet, le fer est étroitement régulé par une hormone appelée hepcidine : lorsque le taux d’hepcidine est élevé, l’absorption du fer est faible, et vice versa. Or, des recherches récentes ont révélé que les niveaux d’hepcidine sont généralement plus élevés plus tard dans la journée que le matin » explique-t-elle.

L’idéal serait de le prendre à jeun, ou deux heures après le petit-déjeuner. Mais si cela provoque des nausées ou des brûlures d’estomac, voire des vomissements, prenez votre supplément avec un repas ou à la fin du repas pour éviter ces effets secondaires désagréables.