Comment maigrir avec le régime méditerranéen ? 3 journées-type à essayer

Le régime méditerranéen est régulièrement validé par la Science. La dernière étude en date, réalisée par la University of Barcelona (en Espagne) et publiée mi-novembre 2023 dans le journal scientifique Molecular Nutrition & Food Research, affirme que les seniors qui suivent un régime alimentaire méditerranéen ont un risque de déclin cognitif moins important que la moyenne.

De précédents travaux avaient également souligné l’intérêt du régime méditerranéen en prévention du diabète de type 2 et de la DMLA, en complément du traitement de la dépression et du cancer de la prostate, ou encore pendant la grossesse (pour prévenir des pathologies telles que le diabète gestationnel).

Reste une question épineuse : le régime méditerranéen fait-il maigrir ? Oui… bien que ça ne soit pas sa fonction première, répondent les médecins. Bien équilibré, peu sucré et peu riche en « mauvais » acides gras (ceux que l’on trouve dans les aliments ultra-transformés…), le régime méditerranéen peut effectivement entraîner une perte de poids, à condition d’être accompagné d’une activité physique régulière.

Les aliments-phare du régime méditerranéen

Oui mais voilà : par où faut-il commencer lorsqu’on a envie de s’essayer à la fameuse diète méditerranéenne ? Par les bases. Un régime méditerranéen traditionnel (ou « régime crétois », c’est la même chose) se compose des aliments suivants :

• De la viande rouge (bœuf…) : maximum 2 fois par mois,
• Du poisson (surtout de la sardine, du maquereau, du saumon…) : 3 à 4 fois par semaine,
• De la volaille (poulet, dinde…) : 2 fois par semaine,
• Des fruits et des légumes (bio et de saison) : à tous les repas,
• Des céréales complètes (riz complet, semoule complète, pâtes complètes…) : au moins 1 fois par jour,
• Des légumineuses (haricots, pois chiches, lentilles…) : au moins 1 fois par jour,
• Des laitages : le moins souvent possible,
• Des fruits secs (noix, amandes…) : environ 1 fois par jour,
• De l’huile d’olive : à tous les repas.

Excellente pour la santé, cette « liste de courses » garantit un apport régulier en vitamines, minéraux et oligoéléments, des antioxydants à tous les repas, une bonne quantité d’oméga-3, des glucides de bonne qualité, des fibres et des protéines en suffisance. Pas besoin de plus !

3 journées-type du régime méditerranéen

Comment composer une journée « régime méditerranéen » ? Voici 3 journées-types pour vous inspirer et adopter (définitivement ?) cette diète bénéfique pour la santé :

Jour 1 :

• Petit-déjeuner : 2 tranches de pain complet + 1 c. à café de miel + 2 abricots + 1 café sans sucre.
• Déjeuner : 1 velouté de tomates à la menthe + quelques sardines à l’huile + 1 belle portion de haricots verts + 1 pomme + 2 tranches de pain complet.
• Dîner : 1 belle portion d’aubergines gratinées à la mozzarella + 1 purée de courgettes et carottes au cumin + 1 belle portion de lentilles à l’ail + 1 yaourt au lait de chèvre.

Jour 2 :

• Petit-déjeuner : 1 tranche de quatre-quart maison + 1 petit bol de myrtilles (surgelées) + 1 thé vert sans sucre.
• Déjeuner : 1 salade de tomates à la feta + 1 papillote de saumon + 1 belle poignée de mâche, vinaigrette à l’huile d’olive + 1 poire + 1 morceau de pain complet.
• Dîner : 1 soupe de courgettes au basilic + des tomates au four + 1 portion de riz complet + 1 petit fromage de chèvre.

Jour 3 :

• Petit-déjeuner : 1 tartine de pain complet avec 1 c. à café de confiture maison + 1 infusion sans sucre.
• Déjeuner : 1 tartine de pain complet avec 1 petit fromage frais et des olives + 2 blancs de poulet marinés et grillés + 1 purée de brocolis + 1 tranche de melon.
• Dîner : 1 salade de lentilles au thon + 2 poivrons rouges farcis avec des lentilles corail + 1 yaourt au lait de chèvre.

En résumé ? Une journée « régime méditerranéen » se compose de la façon suivante :

• Petit-déjeuner : 1 source de fibres (pain complet, gâteau fait maison, pancake fait maison…) + 1 boisson chaude sans sucre + 1 accompagnement « plaisir » (confiture, miel…) + 1 fruit.
• Déjeuner : 1 entrée à base de légumes ou de légumineuses (soupe, salade, crudités…) + 1 portion de volaille ou de poisson + 1 belle portion de légumes + 1 fruit + 1 morceau de pain.
• Dîner : 1 entrée à base de légumes + 1 plat végétarien (sans viande) avec des légumes et/ou des légumineuses + 1 fruit ou un laitage (de chèvre, idéalement).

Et en cas de petite faim durant la journée ? Le régime méditerranéen conseille de prendre 1 fruit + 1 poignée de fruits secs (amandes, noix, noisettes).

Source : Mes petites recettes magiques régime crétois – Marie Borrel, éd. Leduc.S.