Aliments riches en potassium : comment éviter la carence ?

Indispensable pour le bon fonctionnement de l’organisme, le potassium est un minéral qui assure plusieurs fonctions vitales. Il intervient dans la transmission des impulsions nerveuses, la contraction musculaire et la fonction rénale. Alors, comment faire pour garder un bon taux de potassium ? Voici les aliments à privilégier.

Présent en grande quantité dans le corps, le potassium est essentiel pour rester en bonne santé car il est garant de votre teneur en eau. Tout comme le sodium, il veille sur l’équilibre acido-basique, c’est-à-dire le niveau de pH de votre organisme. En outre, il permet à votre cœur de battre tout en prévenant les contractions musculaires et les crampes. D’autre part, le potassium stimule le fonctionnement des reins ainsi que la sécrétion d’insuline. Ce minéral est particulièrement bénéfique pour les femmes car il permet de lutter contre l’ostéoporose et les accidents vasculaires cérébraux. Cependant, un taux trop élevé de potassium (hyperkaliémie) ou trop bas (hypokaliémie) peut avoir des répercussions sur votre santé. Donc attention au contenu de votre assiette !

Quels sont les aliments les plus riches en potassium ?

Depuis 2012, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande un apport de 3500 mg de potassium par jour, ce qui se traduit par une alimentation riche en fruits et légumes. Si vous êtes en carence, vous pouvez souffrir de plusieurs symptômes comme une fatigue globale, des crampes musculaires, des nausées, des ballonnements, une envie fréquente d’uriner ou encore des troubles du rythme cardiaque. Heureusement, une alimentation variée et équilibrée permet de couvrir vos besoins nutritionnels. Mais si votre taux de potassium est faible, misez sur les aliments suivants, par ordre de concentration :

• les fruits secs (bananes séchées, abricots secs, raisins secs…) ;
• les légumineuses (pois chiches, lentilles, pois cassés, haricots blancs…) ;
• les graines et noix oléagineuses (noisettes, noix, amandes avec la peau, pignons…) ;
• le quinoa ;
• les fruits (pruneaux, bananes, goyaves, avocats, kiwis…) ;
• les légumes (épinards, choux frisés, betteraves, choux de Bruxelles…) ;
• certaines herbes et épices (persil, meloukhia, cumin, curry…) ;
• les tubercules (pommes de terres, patate douce) ;
• le saumon cuit à l’eau ;
• le thon cuit à la vapeur ;
• le jambon ;
• le champignon blanc ;
• le chocolat noir ;
• le café ;
• la chicorée.

Quels sont les aliments à privilégier lorsque l’on a un taux de potassium élevé ?

À l’inverse, un surdosage en potassium peut se révéler tout aussi néfaste qu’une carence. Cela peut surcharger les reins et induire une hyperkaliémie, dangereuse pour le corps. Heureusement, une consommation accrue de potassium n’en provoque pas systématiquement car les reins, s’ils sont en bonne santé, évacuent naturellement le surplus. Néanmoins, si votre taux de potassium est élevé, à cause d’une insuffisance rénale ou la prise de certains médicaments, mieux vaut miser sur des aliments qui en possèdent une faible teneur comme :

• les fruits frais (pommes, poires, pêches, mangues, myrtilles…) ;
• les légumes frais et surgelés (choux-fleurs, courgettes, navets, carottes, haricots verts…) ;
• les viandes et poissons blancs protéinés (poulet, dinde, merlu, sole, cabillaud…) ;
• les céréales raffinées (riz blanc, pâtes blanches, pain blanc…) ;
• l’huile d’olive ;
• l’oignon cuit.

D’autre part, veillez sur votre hydratation (1,5 litre d’eau par jour minimum !) afin d’éliminer l’excès de potassium dans les urines et pensez à consulter un professionnel de santé.