Aliments riches en fer : lesquels manger pour éviter la carence ?

Fatigue, palpitations, maux de tête, vertiges… Nombreux sont les symptômes en cas d’anémie. Pour éviter de se retrouver en carence, mieux vaut manger davantage d’aliments riches en fer afin de relancer votre organisme.

Le fer est un minéral essentiel pour le bon fonctionnement de l’organisme car il garantit une bonne oxygénation des tissus et des cellules. Il est toutefois présent en faible quantité dans le sang, c’est pourquoi il est important de ne pas négliger les aliments riches en fer “héminique”, c’est-à-dire d’origine animale (même si les fruits et légumes contiennent aussi du fer). En cas de déficience, vous pouvez souffrir d’anémie car l’organisme peine à transporter l’oxygène jusqu’au cellules et cela peut causer quelques problèmes de santé légers (pâleur, fatigue, essoufflement, manque de concentration, etc.) voire graves (aggravation d’insuffisance cardiaque ou pulmonaire).

Les aliments les plus riches en fer

Si vous n’êtes pas loin de l’anémie, il faut rapidement intégrer les aliments riches en fer “héminique” dans son alimentation. Et cela passe par la viande rouge, la volaille et les fruits de mer. Néanmoins, les végétariens et végétaliens peuvent se rassurer car ils peuvent obtenir leur apport en fer en consommant des aliments d’origine végétale riches en fer. Et pour augmenter l’absorption du fer dans le corps, on vous conseille fortement de consommer en même temps de la vitamine C, présente dans les agrumes, les fruits rouges et les légumes verts (poivrons, brocolis, choux de Bruxelles…) . Voici les aliments les plus riches en fer pour offrir un coup de boost à son organisme :

• la viande rouge (notamment le boeuf et l’agneau) ;
• la volaille (le poulet, la dinde) ;
• le boudin noir ;
• les fruits de mer (surtout les huîtres et les palourdes) ;
• les escargots ;
• les moules ;
• les céréales complètes ;
• le chocolat noir (au minimum 70% de cacao) ;
• les légumineuses (lentilles, haricots blancs, graines de soja…) ;
• les légumes verts (cresson, épinard…) ;
• la spiruline ;
• les herbes aromatiques ;
• les poissons gras ;
• le tofu.

D’autre part, certains fruits sont à privilégier dans votre alimentation. On retrouve parmi les plus riches en fer :

• les pruneaux ;
• les abricots secs ;
• les raisins secs ;
• les mûres ;
• la figue ;
• la grenade ;
• les baies de Goji ;
• le kiwi ;
• la banane ;
• la pomme ;
• la noix de coco ;
• le gingembre ;
• le fruit de l’argousier.

Comment faire remonter le taux de fer ?

Certaines personnes, principalement les femmes, sont plus susceptibles de présenter des carences en fer à cause de la grossesse, la ménopause ou des règles trop abondantes. En outre, certains aliments ont tendance à perturber l’absorption du fer comme l’alcool ou les produits ultra transformés. D’autres aliments plus insoupçonnés comme le thé, le café ou le vin rouge peuvent également altérer l’assimilation du fer, surtout si l’on en consomme tous les jours voire plusieurs fois par jour. Mais pas de panique ! Vous n’avez pas à dire adieu à votre tasse de café du matin, il faut en revanche la boire entre 30 minutes à 1 heure après le repas plutôt qu’en même temps.